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腰痛セルフケア

腰痛は病院や接骨や整体に行かなくても、ある程度までは自分で対処することが出来ます。
自宅でも簡単に出来て効果バツグンの方法を紹介します。
痛くなってからでもOKだし、痛くなる前に予防としてするのも良いですね。
出来るものから試してみて下さい。

ただし、ここに書かれていることをやって、2週間経っても痛みが全く変わらなければ、病院か専門の医療機関に行くようにして下さい。


ストレッチボード


ストレッチボード1・てあて整体スクール

ストレッチボードに朝夕2分乗る。

写真のようにストレッチボードに乗ります。
一日に2回、朝夕2分です。
膝裏が少し張るくらいに引っ張られるぐらいの高さです。
最初は低くても大丈夫です。
1・2週間もすればだんだん高いものにも乗れるようになるので、そうしたら少しずつ高さを高くしていって下さい。
注意点が幾つかあります。

・朝夕2回
・2分間
・踵は必ず床にける。
・出来るだけ脱力する。

ストレッチボードがない場合は、他のもので代用して下さい。
少し高めの敷居に板を乗せたりしても大丈夫です。

ストレッチボード前後

ストレッチボードに2分乗った後と前の写真を比較しました。
左:ビフォー → 右:アフター

元々柔らかい人
ストレッチボード前後1・てあて整体スクール
普通の人
ストレッチボード前後2・てあて整体スクール
どちらもかなり柔らかくなっているのが分かります。
ほんの2分でこれくらい変わります。

どうしてストレッチボードなのか

腰痛は腰の部分の痛みです。
痛みの出ている腰の筋肉は、骨盤と肋骨の骨を繋いでいます。
この腰の筋肉の状態が悪くなるのは、骨盤の歪みやズレ、動きが悪いことが原因のことが殆どです。
骨盤の歪みやズレを整え、動きの悪さを良くすれば、痛みの多くは改善されます。
そのために、骨盤から下につながる筋肉や筋膜を緩めるストレッチが最適です。

ストレッチボードに乗ると、膝裏まで伸びているのが分かりますが、この筋肉だけでなく背中側にある筋膜のつながり全体がストレッチされ緩みます。
骨盤から下の筋肉や筋膜が緩むと、それまで動きが悪かった骨盤の動きに余裕が出来、血液の流れが良くなります。
ストレッチボードに乗った後には、腰が軽く少し暖かくなる人もいます。
これを毎日続けていれば、歪んだり動きが悪い腰が、動き易く歪みも少しずつ整うことで、痛みが軽くなって行きます。

どうして血流を良くするのか。

歪みや動きの悪さが良くなれば、痛みが軽くなりそうなのはイメージしやすいと思います。
ではどうして血流が良くなると痛みが軽くなるのか。

痛みがある時は痛みを感じる物質が、体の中に出来たり出てきたりします。
体の中が怪我をしたり、炎症したり、疲労が溜まったりする時に出てきます。
その痛み物質を流すのが血液です。

また、壊れたり調子が悪くなった細胞に、細胞が生きて活動していくための酸素や栄養素を運ぶのも血液です。

血液が流れることで、筋肉で作った熱を体中に伝える作用もあります。
筋肉が温まると柔らかくなり、伸び縮みしやすくなります。
骨盤の下にある筋肉が柔らかくなると、骨盤の動きが良くなり、骨盤の上にある腰の部分の筋肉も柔らかく動き易くなります。

ストレッチボード2・てあて整体スクール

お風呂に入る


お風呂に毎日入りましょう。

お風呂に毎日入ります。
シャワーではなく湯船に浸かります。
何分でも構いません。
カラスの行水でも大丈夫。
まずは風呂に入る習慣を作りましょう。

お風呂は準備するのに時間がかかるという人がいますが、そんなことはありません。
お風呂にお湯を溜めたり、お湯を沸かすのに時間がかかると言いますが、家に帰って最初にお風呂の蛇口を捻ったり、お湯を沸かしたりすれば、その間に着替えも出来るしお化粧も落とせます。
食事を作る人ならその時間も取れる。
お風呂の準備はお風呂にいなくても出来るので、他のことをしながら準備しましょう。
実際にお風呂に浸かている時間は1分でもOKです。
シャワーとそんなに変わりません。
お風呂に毎日入りましょう。

どうしてシャワーではなく湯船なのか

シャワーでは汚れは落ちても疲れは抜けません。
湯船に浸かると水圧がかかります。
水圧がかかると血管を圧迫することになり、全身の血流を良くします。
血液が流れることによって、一日溜まった疲労物質が流れます。

日本人は湯船に浸かることで、副交感神経が刺激されてリラックスします。
シャワーにはこの効果はありません。
また、体の深部が温まります。
シャワーは表面的には温まりますが、深部までは温かくはなりません。

・水圧で血管が圧迫されるとどうして血流が良くなるのか。
血液は心臓から出て動脈を通り、毛細血管から静脈を通って心臓に戻ってきます。
動脈は枝分かれしてだんだん細くなって毛細血管になり、だんだん吻合して太くなっていって心臓に戻る太い静脈になります。
動脈は自律的に蠕動運動して血液を毛細血管にまで流しますが、静脈は蠕動運動うすることができません。
静脈には逆戻りしないための弁があるだけです。
毛細血管からだんだん吻合して太くなる静脈は、回りの筋肉や動脈などで圧迫されることで、心臓に向かって少しずつ血液を送っています。
湯船に浸かることで水圧がかかると、体全体が圧迫され静脈も圧迫されることで、血液の流れが良くなります。

心臓を出て行く時の血圧は120位ありますが、心臓に入る時の血圧は5くらいしかありません。
ほとんど流れていないということです。
殆ど流れていない静脈の中の血液を、流すために筋肉を使ったりすることと同じように、湯船に浸かって水圧をかけることが大切です。


睡眠


睡眠時間を取りましょう。

睡眠時間を出来れば6時間半以上取りましょう。
8時間以上とる必要はありません。
仕事が忙しくて取れない人もいますが、なんとか工夫して出来るだけ取るようにしましょう。
スマホを見たりパソコンを見たりしてしまう人は、少しずつ睡眠を増やすようにしましょう。

どうして睡眠なのか

腰痛には筋肉の硬さや歪みが影響しています。
筋肉の硬さは筋疲労の蓄積からくることがほとんどです。
疲労を抜くにはやっぱり睡眠です。
腰痛や肩こりなどの痛みがある場合は、まずは睡眠時間を取ることです。
また、免疫や自然治癒力などにも睡眠が必要と言われています。
腰痛や肩こりなどの筋骨格系の痛みだけでなく、ストレスやイライラなども睡眠を取らないことでたまりやすいと考えられます。
また、内蔵の調子や生活習慣病なども睡眠が影響していると言われています。
疲れたら寝る。
疲れなくても寝るのが大切です。

寝付けない人は

どうしても寝付けない人は幾つかのことを試してみましょう。

先ずは朝起きたら散歩をします。
散歩をすると太陽の光を浴びることになり、セロトニンというホルモンが作られます。
セロトニンは時間が経つとメラトニンというホルモンになり、メラトニンが睡眠を促す働きがあります。
また、セロトニンは幸福ホルモンなどとも言われ、精神を安定させる働きがあります。
痛みなどを持っている時には良い効果があると考えられます。
また歩くことで血流が促され、筋肉中の疲労物質が流れる効果もあります。

どうしても眠れなかったら、同じ時間に寝床に入るようにしましょう。
睡眠は体内時計で決まっている訳ではありません。
睡眠に入ると副交感神経が優位になり、起きると交感神経が優位になると言われています。
この副交感神経と交感神経の自律神経の入れ替わりは、寝床に入ると入れ替わりが起こりやすいと言われています。
眠ることが出来なくても、自律神経の入れ替わりのバランスをとるためにも、一定の時間に寝床に入ることが良いと言われています。
自律神経のバランスが崩れると、体の調子が全体に崩れ疲れも抜けにくくなります。


ウォーキング


毎日、先ずは5000歩ウォーキング

どうしてウォーキングなのか



テーピング


腰にテーピング

どうしてテーピングなのか



アイシング


痛みがひどい時はアイシング20分

どうしてアイシングなのか



晒し


晒しを巻いて生活

晒しの巻方

どうして晒しなのか



軽い運動


先ずは足首回し

股関節回し

クッションストレッチ

・骨盤後傾(タック)
・骨盤前傾(ダック)

 

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