腰痛セルフケア
腰痛は病院や接骨や整体に行かなくても、ある程度までは自分で対処することが出来ます。
自宅でも簡単に出来て効果バツグンの方法を紹介します。
痛くなってからでもＯＫだし、痛くなる前に予防としてするのも良いですね。
出来るものから試してみて下さい。
ただし、ここに書かれていることをやって、２週間経っても痛みが全く変わらなければ、病院か専門の医療機関に行くようにして下さい。
ストレッチボード
ストレッチボードに朝夕２分乗る。
写真のようにストレッチボードに乗ります。
一日に２回、朝夕２分です。
膝裏が少し張るくらいに引っ張られるぐらいの高さです。
最初は低くても大丈夫です。
１・２週間もすればだんだん高いものにも乗れるようになるので、そうしたら少しずつ高さを高くしていって下さい。
注意点が幾つかあります。
・朝夕2回
・２分間
・踵は必ず床にける。
・出来るだけ脱力する。
ストレッチボードがない場合は、他のもので代用して下さい。
少し高めの敷居に板を乗せたりしても大丈夫です。
ストレッチボード前後
ストレッチボードに２分乗った後と前の写真を比較しました。
左：ビフォー → 右：アフター
元々柔らかい人
普通の人
どちらもかなり柔らかくなっているのが分かります。
ほんの２分でこれくらい変わります。
どうしてストレッチボードなのか
腰痛は腰の部分の痛みです。
痛みの出ている腰の筋肉は、骨盤と肋骨の骨を繋いでいます。
この腰の筋肉の状態が悪くなるのは、骨盤の歪みやズレ、動きが悪いことが原因のことが殆どです。
骨盤の歪みやズレを整え、動きの悪さを良くすれば、痛みの多くは改善されます。
そのために、骨盤から下につながる筋肉や筋膜を緩めるストレッチが最適です。
ストレッチボードに乗ると、膝裏まで伸びているのが分かりますが、この筋肉だけでなく背中側にある筋膜のつながり全体がストレッチされ緩みます。
骨盤から下の筋肉や筋膜が緩むと、それまで動きが悪かった骨盤の動きに余裕が出来、血液の流れが良くなります。
ストレッチボードに乗った後には、腰が軽く少し暖かくなる人もいます。
これを毎日続けていれば、歪んだり動きが悪い腰が、動き易く歪みも少しずつ整うことで、痛みが軽くなって行きます。
どうして血流を良くするのか。
歪みや動きの悪さが良くなれば、痛みが軽くなりそうなのはイメージしやすいと思います。
ではどうして血流が良くなると痛みが軽くなるのか。
痛みがある時は痛みを感じる物質が、体の中に出来たり出てきたりします。
体の中が怪我をしたり、炎症したり、疲労が溜まったりする時に出てきます。
その痛み物質を流すのが血液です。
また、壊れたり調子が悪くなった細胞に、細胞が生きて活動していくための酸素や栄養素を運ぶのも血液です。
血液が流れることで、筋肉で作った熱を体中に伝える作用もあります。
筋肉が温まると柔らかくなり、伸び縮みしやすくなります。
骨盤の下にある筋肉が柔らかくなると、骨盤の動きが良くなり、骨盤の上にある腰の部分の筋肉も柔らかく動き易くなります。
お風呂に入る
お風呂に毎日入りましょう。
お風呂に毎日入ります。
シャワーではなく湯船に浸かります。
何分でも構いません。
カラスの行水でも大丈夫。
まずは風呂に入る習慣を作りましょう。
お風呂は準備するのに時間がかかるという人がいますが、そんなことはありません。
お風呂にお湯を溜めたり、お湯を沸かすのに時間がかかると言いますが、家に帰って最初にお風呂の蛇口を捻ったり、お湯を沸かしたりすれば、その間に着替えも出来るしお化粧も落とせます。
食事を作る人ならその時間も取れる。
お風呂の準備はお風呂にいなくても出来るので、他のことをしながら準備しましょう。
実際にお風呂に浸かている時間は１分でもＯＫです。
シャワーとそんなに変わりません。
お風呂に毎日入りましょう。
どうしてシャワーではなく湯船なのか
シャワーでは汚れは落ちても疲れは抜けません。
湯船に浸かると水圧がかかります。
水圧がかかると血管を圧迫することになり、全身の血流を良くします。
血液が流れることによって、一日溜まった疲労物質が流れます。
日本人は湯船に浸かることで、副交感神経が刺激されてリラックスします。
シャワーにはこの効果はありません。
また、体の深部が温まります。
シャワーは表面的には温まりますが、深部までは温かくはなりません。
・水圧で血管が圧迫されるとどうして血流が良くなるのか。
血液は心臓から出て動脈を通り、毛細血管から静脈を通って心臓に戻ってきます。
動脈は枝分かれしてだんだん細くなって毛細血管になり、だんだん吻合して太くなっていって心臓に戻る太い静脈になります。
動脈は自律的に蠕動運動して血液を毛細血管にまで流しますが、静脈は蠕動運動うすることができません。
静脈には逆戻りしないための弁があるだけです。
毛細血管からだんだん吻合して太くなる静脈は、回りの筋肉や動脈などで圧迫されることで、心臓に向かって少しずつ血液を送っています。
湯船に浸かることで水圧がかかると、体全体が圧迫され静脈も圧迫されることで、血液の流れが良くなります。
心臓を出て行く時の血圧は１２０位ありますが、心臓に入る時の血圧は５くらいしかありません。
ほとんど流れていないということです。
殆ど流れていない静脈の中の血液を、流すために筋肉を使ったりすることと同じように、湯船に浸かって水圧をかけることが大切です。
睡眠
睡眠時間を取りましょう。
睡眠時間を出来れば６時間半以上取りましょう。
８時間以上とる必要はありません。
仕事が忙しくて取れない人もいますが、なんとか工夫して出来るだけ取るようにしましょう。
スマホを見たりパソコンを見たりしてしまう人は、少しずつ睡眠を増やすようにしましょう。
どうして睡眠なのか
腰痛には筋肉の硬さや歪みが影響しています。
筋肉の硬さは筋疲労の蓄積からくることがほとんどです。
疲労を抜くにはやっぱり睡眠です。
腰痛や肩こりなどの痛みがある場合は、まずは睡眠時間を取ることです。
また、免疫や自然治癒力などにも睡眠が必要と言われています。
腰痛や肩こりなどの筋骨格系の痛みだけでなく、ストレスやイライラなども睡眠を取らないことでたまりやすいと考えられます。
また、内蔵の調子や生活習慣病なども睡眠が影響していると言われています。
疲れたら寝る。
疲れなくても寝るのが大切です。
寝付けない人は
どうしても寝付けない人は幾つかのことを試してみましょう。
先ずは朝起きたら散歩をします。
散歩をすると太陽の光を浴びることになり、セロトニンというホルモンが作られます。
セロトニンは時間が経つとメラトニンというホルモンになり、メラトニンが睡眠を促す働きがあります。
また、セロトニンは幸福ホルモンなどとも言われ、精神を安定させる働きがあります。
痛みなどを持っている時には良い効果があると考えられます。
また歩くことで血流が促され、筋肉中の疲労物質が流れる効果もあります。
どうしても眠れなかったら、同じ時間に寝床に入るようにしましょう。
睡眠は体内時計で決まっている訳ではありません。
睡眠に入ると副交感神経が優位になり、起きると交感神経が優位になると言われています。
この副交感神経と交感神経の自律神経の入れ替わりは、寝床に入ると入れ替わりが起こりやすいと言われています。
眠ることが出来なくても、自律神経の入れ替わりのバランスをとるためにも、一定の時間に寝床に入ることが良いと言われています。
自律神経のバランスが崩れると、体の調子が全体に崩れ疲れも抜けにくくなります。
ウォーキング
毎日、先ずは７０００歩ウォーキング
出来るだけ毎日、７０００歩は歩くようにしましょう。
７０００歩だとおよそ５キロ弱の距離、時間にすると１時間１０分くらいだと思います。
いつもよりも２０分くらい多めに歩くことになると思います。
どうして７０００歩なのか
日本人の平均的な一日の歩数は７０００歩と言われています。
えっ！？じゃあ平均で良いの？
いえ違います。
整体院に来る人を見ていると、腰痛予備軍は平均よりも歩いていないと思われます。
普通の人くらいには歩いて欲しい。
だから７０００歩です。
経験則から考えると、今より２０００歩くらい多め、２０分くらい歩いてもらいたいと思います。
どうして歩くのか
人の血液は心臓の拍動で流れますが、心臓の拍動だけで流れている訳ではありません。
一回の拍動では頭や内蔵くらいまでしか血液は送られないと言われています。
その先は動脈の蠕動運動で流されますが、静脈になると蠕動運動もありません。
静脈を流れる血液は、周りの筋肉や動脈の圧迫で心臓に戻ります。
心臓から遠くで大きな筋肉は脚に集中しています。
太もももふくらはぎも殆どが筋肉です。
その太ももやふくらはぎを動かすのが歩くという運動です。
歩くことで太ももやふくらはぎの筋肉が収縮し、静脈の中の血液を心臓に戻します。
そのことで痛みのある部分に溜まった、疲労物質が流れる効果が期待されます。
また、歩くことで筋肉の温度が上がります。
筋肉の温度が上がると、その中を流れる血液が温かくなり、全身が温かくなります。
全身が温かくなることで、腰部の筋肉も温まり柔らかく動きやすくなります。
筋肉が温かく柔らかく動きやすくなることで、歪んだカラダや歪んだ骨格が元に戻りやすくなります。
テーピング
腰にテーピング
収縮性のあるテープを腰に貼ります。
ドラッグストアなどでベージュ色をした収縮テープ５mが売っています。
そのテープを３０センチくらいに切って、背骨の左右の横にある筋肉（起立筋・広背筋など）に縦に貼ります。
貼り方
椅子などに座って背中を丸くします。
背中が丸いまま、テープを伸ばさずに貼ります。
伸ばさないのがポイントです。
伸ばして貼ると肌が負けてかぶれることもありますので注意です。
貼って３０分くらいで痒くなったら、すぐに剥がして下さい。
テープには薬の成分は含まれていませんが、接着成分が肌に反応した可能性があります。
どうしてテーピングなのか
背中を丸くすると背中の筋肉が伸びます。
背中の筋肉が伸びた状態で、テープを伸ばさずに張ると、背中を立てた時にテープにシワがよります。
テープのシワは肌に密着したままシワになっているので、肌を引っ張っていることになります。
（年齢を重ねて肌に出来るシワとは別物）
テープを貼ったまま生活すると、日常的に肌に対して小さく引っ張る刺激が入っていることになります。
そのことで神経と筋肉の繋がりが良くなる可能性がある。
そのことで血流がよくなる可能性がある。
スポーツ選手が収縮性のあるテーピングをしている時は、この効果を狙っています。
腰痛についても、血流改善や動きがよくなることで、痛みの軽減に効果があることを狙っています。
アイシング
痛みがひどい時はアイシング２０分
痛みがひどい時にはアイシングをします。
アイシングは出来れば氷で行います。
冷蔵庫の冷凍庫にある製氷皿で作ったキューブアイスを軽く水洗いして、つるつるになったものをアイスバックなどに入れて患部に当てます。
アイスバックがなければコンビニ袋などでも大丈夫。
溶けた水がこぼれないように何重かにして当てて下さい。
粉がふいているような氷は０°よりも温度が低くなると言われているので、水であらうようにします。
０°が体表の温度を奪うのに良い温度です。
それよりも低すぎても高くても、体表温を下げる効率は悪くなると言われています。
氷がなければ保冷剤でも大丈夫ですが、保冷剤は０°よりも低くなっていることが多いので、肌に直接は絶対に当てないでください。
手ぬぐいやタオルにくるんで当てるようにします。
時間は２０分くらいで大丈夫。
ずっと当てっぱなしだと、状態の良くない筋肉や細胞をそのまま冷凍保存しているようなことにもなってしまいます。
どうしてアイシングなのか
アイシングにはいくつかの効果があります。
・痛みを感じにくくなる。
・患部の血流が良くなる。
・炎症を抑える。
・筋肉中の疲労物質の発生を抑える。
アイシングの冷たい刺激は痛みを少し感じにくくさせます。
また、アイシングをしていると患部の筋肉は引き締まり、その情報が中枢に伝えられると、今後は患部に血液が集まってきます。
アイシングをした後に、患部が赤くなっているのは血液が集まってきているからです。
アイシングで温度が下がることで、細胞の活動が抑えられ炎症の広まりが一時的に抑えられます。
筋肉を動かすエネルギーの８０％は熱に変換されるといわれています。
熱があるということはエネルギーを使ているということ。
患部の熱をアイシングで奪ってしまえば、使うエネルギーの量が減り産生される疲労物質も抑えられ、翌日に残る疲労が減ります。
晒し
晒しを巻いて生活
晒しの巻方
どうして晒しなのか
軽い運動
先ずは足首回し
股関節回し
クッションストレッチ
・骨盤後傾（タック）
・骨盤前傾（ダック）
