年取ったから動きづらくなったという話 〜 加齢と脊椎の可動性について 〜
年をとると動きづらくなるというのは、何となく皆んな知っている事です。
確かに動きずらい。
整体師を２５年くらいやっていて、一番気になるのは「背骨の可動域」です。
背骨が硬くなって動きづらくなっている人が多い。
個人的な状態を一般化して考えるのは良くないですが、自分自身も以前に比べて背中が硬く背骨が動きづらくなっているように感じます。
ダンスをするんですが、動画を撮ってみると、後ろを向いた時の背中の動きが悪いように見えます。
これ何とかならないか。
運動やストレッチで何とかなると思います。
継続的に体を動かしている高齢者（自分も含めて）を見ていると、同年代と比べて背骨の動きが良いように見えます。
それぞれの素養や持っている体も違いますが、総じて体を動かしている人は動きが良い。
それに比べて動かしていない人は、悪い印象です。
また、６０歳を超えても体を動かし始めると、少しずつ動き出すということも見て来ました。
年齢のせいにして諦めない方が良いと思います。
ラジヲ体操くらいから始め、ウォーキングや軽いストレッチをするだけでも変わって来ると思います。
春になって来ました。
ぼちぼち始めましょう。
*******************
エビデンスはあるのか！と言われそうなので、生成AIに聞いてみました。
結果、エビデンスはありました。
がんばりましょう。
以下にコピペします。
*******************
質問：
加齢によって脊椎・脊柱・背骨の可動域が減るというエビデンスはありますか？
年をとると背骨が動きづらくなり、曲げ伸ばしや側屈や捻りが難しくなる人が多いように思います。
ChatGPTの答え：
はい、加齢によって脊椎（背骨）の可動域が減少するというエビデンスはあります。主に以下のような理由で、年齢とともに可動域が制限されることが報告されています。
1. 椎間板の変性
椎間板は水分を多く含むことで弾力性を保ち、脊椎の動きをスムーズにしています。しかし、加齢とともに水分量が減少し、椎間板が薄くなったり弾力を失ったりすることで、脊椎の動きが制限されます（椎間板変性）。
エビデンス:
Keller et al. (1999) の研究では、加齢とともに椎間板の厚みが減少し、柔軟性が低下することが示されています。
Adams et al. (2000) では、椎間板の水分量の減少が脊椎の可動域の制限に寄与することが報告されています。
2. 靭帯や関節の硬化
加齢によって靭帯や関節包の弾力が低下し、関節の動きが硬くなります。特に、脊椎の後方にある黄色靭帯や椎間関節の周囲の組織が硬くなることで、屈曲・伸展・回旋の動きが制限されます。
エビデンス:
Watanabe et al. (2007) による研究では、加齢による靭帯の石灰化や肥厚が脊椎の可動域を低下させる要因であると指摘されています。
3. 筋力低下と姿勢変化
加齢に伴う筋力低下（特に脊柱起立筋や腹筋の衰え）は、姿勢の悪化を招き、可動域の減少につながります。例えば、猫背のような円背姿勢が進行すると、背骨の伸展や側屈の可動域が狭くなります。
エビデンス:
Sinaki & Offord (1988) の研究では、高齢者の脊柱起立筋の筋力低下が姿勢変化と脊柱の柔軟性低下に関連していることが報告されています。
4. 骨の変性（骨棘形成・脊柱管狭窄症）
関節の加齢変化により骨棘（骨のトゲ）が形成され、関節の動きがスムーズでなくなることがあります。また、脊柱管狭窄症が進行すると、神経圧迫によって動作が制限されることがあります。
エビデンス:
Boos et al. (2002) による研究では、加齢に伴う脊柱の骨変性（骨棘形成）が脊椎の可動性を低下させることが示されています。
まとめ：
加齢によって脊椎の可動域が低下する要因として、椎間板の変性、靭帯や関節の硬化、筋力低下、骨の変性などが挙げられます。研究でもこれらの変化が脊椎の可動域を制限することが確認されており、加齢に伴う背骨の動きの制限には明確なエビデンスが存在します。
対策としては、適度なストレッチや筋力トレーニング、正しい姿勢の維持が有効とされています。特にヨガやピラティスなど、柔軟性を高める運動が推奨されます。
質問：
では、適度なストレッチや筋力トレーニング、正しい姿勢の維持が、脊椎の可動域を改善するというエビデンスはありますか
ChatGPTの答え：
はい、ストレッチや筋力トレーニング、正しい姿勢の維持が脊椎の可動域を改善するというエビデンスもあります。以下、具体的な研究を交えて説明します。
1. ストレッチが脊椎の可動域を改善するエビデンス
ストレッチは関節の柔軟性を高め、筋肉や靭帯の伸張性を向上させることで脊椎の可動域を広げることが示されています。
エビデンス:
Miyamoto et al. (2018) の研究では、60歳以上の高齢者を対象に週3回のストレッチを12週間行うと、脊柱の前屈・後屈・回旋の可動域が有意に改善したことが報告されています。
Huang et al. (2017) では、ヨガやピラティスのような柔軟性トレーニングを取り入れることで、脊柱の可動域と姿勢の改善が確認されています。
・おすすめのストレッチ
キャット＆カウ（四つん這いでの背中の曲げ伸ばし） → 背骨全体の柔軟性を高める
座位での側屈ストレッチ → 脊柱の側屈可動域を向上
胸椎回旋ストレッチ（ワイパー動作） → 胸椎の捻り動作を改善
2. 筋力トレーニングが脊椎の可動域を改善するエビデンス
筋力トレーニングは、脊椎を支える筋群（脊柱起立筋、腹筋、多裂筋、腸腰筋など）を強化し、動作の安定性と可動域を向上させます。
エビデンス:
Granacher et al. (2013) の研究では、高齢者が週2～3回の筋力トレーニングを実施すると、脊柱の可動域とバランス能力が向上することが報告されています。
Smith et al. (2020) では、体幹トレーニング（プランクやブリッジ）を行うことで、脊柱の柔軟性が向上し、可動域が改善されることが示されています。
・おすすめの筋力トレーニング
デッドバグ（仰向けで手足を交互に動かす） → 体幹の安定性と脊椎の可動域を向上
ヒップリフト（ブリッジ） → 腰椎・骨盤の動きをスムーズに
ツイストクランチ → 回旋動作をスムーズに
3. 正しい姿勢の維持が脊椎の可動域を改善するエビデンス
不良姿勢（猫背や骨盤後傾）は脊椎の可動域を制限しますが、姿勢を改善すると可動域が広がることが研究で示されています。
エビデンス:
Katzman et al. (2017) の研究では、姿勢矯正エクササイズ（肩甲骨のリトラクション運動など）を行うことで、胸椎の可動域と姿勢の改善が確認されています。
McGill et al. (2015) によると、座位姿勢の改善（骨盤の前傾・後傾のバランスをとる）により、腰椎の可動域が向上することが示されています。
・姿勢を改善するためのポイント
長時間座るときは、骨盤を立てる意識を持つ
肩甲骨を軽く引き寄せ、背中を伸ばす
デスクワーク時は1時間ごとに立ち上がって動く
まとめ：
ストレッチ、筋力トレーニング、正しい姿勢の維持は、それぞれ脊椎の可動域を改善するエビデンスがあります。
具体的には、柔軟性トレーニングで関節や筋肉の動きをスムーズにし、筋力トレーニングで支える力を向上させ、姿勢を整えることで脊柱の自由な動きを取り戻すことが重要です。
実践する際は、無理のない範囲で継続することがポイントです。ヨガやピラティス、体幹トレーニングなどを習慣化すると、加齢による脊椎の可動域低下を防ぐのに役立ちます。
コメントフォーム