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レッスン前後のストレッチ 〜大人バレエ心得〜

読了までの目安時間:約 5分

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大人からバレエを始めて1年以内の人に向けての荒木のアドバイスです。
超入門初心者向けの心得としてお知らせします。
参考になればと思います。
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レッスン前後のストレッチ、何気なくやっている人もいらっしゃるかと思います。
ご存知の人もいるとは思いますが、知っておいて損はない意味や方法について書いておきます。
まず、レッスン前後のストレッチは本来はウォーミングアップとクールダウンの意味があります。
ウォーミングアップはレッスン前の準備運動、クールダウンはレッスン後の整理体操のような意味合いです。
そのウォーミングアップの一つとしてストレッチがあり、クールダウンの一つとしてストレッチがあります。


レッスン前のストレッチ → ウォーミングアップ
ウォーミングアップは運動の前に筋温を上げ、血流を良くして筋肉の柔軟性を高めておく事です。
実際の運動の時に筋肉がよく動くよう、パフォーマンスが上がるように準備をしています。
レッスン前のストレッチはウォーミングアップの意味合いが強いので、ウォーミングアップを意識して行います。
気をつけたいことが幾つかあります。

時間を掛けない。
40秒以上同じ姿勢でゆっくり筋肉を引っ張ると、筋肉の柔軟性は出ますが、反応速度が遅くなってしまいます。
反応速度が遅いと細かく素早く動かしづらくなってしまうことになります。
ストレッチは軽い反復運動のようなストレッチ(バリスティックストレッチ)などにすると良いでしょう。

動きながら行う。
時間を掛けない為にもですが、筋肉の温度を上げる為には、関節を動かしながら行うストレッチが有効です。
もし出来ればスタジオの周りを少し歩いたりジョギングしたり、その場で軽くジャンプをしたり。
その場で片足ずつ腿上げをするのも良いストレッチと運動(筋温を上げる)になります。

本来はウォーミングアップの意味合いの強いレッスン前のストレッチですが、仕事帰りや家事終わりでのレッスンの場合は別の意味もあります。
仕事で長時間椅子に座っているような人は、筋肉も硬く関節も動きにくくなっています。
1日育児や家事に追われている人も同じです。
そんな場合は先ず大きな関節を良く動かします。
屈伸運動や体回旋などラジヲ体操的に、大きく体を動かすことから初めると良いでしょう。
そのあとに歩いたりジャンプしたりして筋温をあげ、アキレス腱や開脚など軽く繰り返すと良いと思います。

週に1回だけのレッスンで他には殆ど運動をしていない人の場合。
体がまだ動くための準備が出来ていません。
先ず手足の指を動かすことから始めます。
手の指を一本ずつ反対の手で持って動かし、次に左右の手指どうしを組んで手首を回します。
足の指も同じで一本ずつ反対の手で持って回したり曲げたり、次に手で足をもったり手の指と足の指を組んで足首を回します。


レッスン後のストレッチ → クールダウン
レッスン後のストレッチはクールダウンの意味もあります。
クールダウンは筋温を下げる事。
本来はアイシングや冷水に浸かって筋肉の温度を下げる事です。
筋肉の温度を急激に下げる事で、翌日に残る疲労物質が増えません。
(疲労物質は筋肉が熱を出しているだけで出てしまいます。)
大きな筋肉をゆっくりストレッチする事で、少しでも筋肉に残った疲労物質を流すようにします。

レッスン後のストレッチにはまた別の意味もあると考えられます。
レッスン前で書いたように、筋肉は長い時間ストレッチしたり刺激を入れ続けると反応速度が遅くなります。
レッスン後は十分に動いた後なので、筋肉の動きも鈍くなっています。
このタイミングでゆっくりと時間をかけてストレッチすると、筋肉が柔らかくストレッチされ可動域も増えて来ます。
特にレッスンで使った筋肉は硬くなっているので、ゆっくりと伸ばして下さい。
臀部の筋肉、ハムストリングスなどは必ず行いましょう。

臀筋ストレッチ
臀筋ストレッチ2

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ハムストリングス・ストレッチ



セッションハウスでストレッチ

 

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