アイシングです。
先生、アイシングですよ。
今日、関西から整体を受けに来た整体スクールの卒業生に言われた。
痛みがあったら先ずはアイシングだと、”僕”から教わって、自分はそれを実践していると。
なのに先生。
アイシングです。
膝痛いんでしょ。
ちゃんとやってくださいね。
はい、分かりました。
アイシングして筋トレもやるようにします。
今日の整体終わりの一コマでした。
身体を安定させたかったら、動きを止めない事です。
昨日、整体院のインスタに上げた動画があります。
https://www.instagram.com/p/DXngZQGCYDx/
前後左右に一歩踏み出して、膝を上げ、片脚で立つ、という運動です。
説明にも書きましたが、筋トレではありません。
出来るだけ身体を固めないでやるのがポイントです。
身体を安定させたい、グラグラしないようにしたいという時。
筋肉が弱くなっているから、筋トレをして筋力を付けようとする人が多いと思います。
本当に筋肉が少なくて、身体を支えられないという人もいます。
でも、筋肉がないのではなく、使えなくなっているという場合があります。
大きな筋肉を鍛えなくても、使えなくなっている筋肉を使えるようにするだけで、身体は安定し転びにくくなったりします。
それが上のような運動です。
身体を動かす時、立ったり歩いたりしている時、身体の外から見えている大きな筋肉だけでなく、関節周りや深層にある小さな筋肉もたくさん働いています。
普段からあまり身体を動かさなかったり、同じような動きばかりをしていると、使わない筋肉が出て来ます。
平らな道を靴を履いて歩いていると、凸凹に対応する必要がありません。
階段を上り下りしなければ、膝を高く持ち上げて下ろして片脚で立つ必要がありません。
いつも同じような筋肉ばかりを使い、関節も同じような動きしかさせないと、せっかく持っているのに使わない筋肉や関節の動きが増えてくる事になります。
結果、同じ動きばかりになり、使わない筋肉や関節の角度が出来てしまう。
身体を安定させたかったら、出来るだけ多くの筋肉や関節の動きを使う事です。
そのためには身体を固めない。
イメージとしては体全体を使ったり、全部の関節を使うような感じです。
上の運動は筋トレではありません。
股関節や膝関節や足関節、背骨の間にある椎間関節などの周りにある小さな筋肉が、働きやすくするための運動です。
グラグラしながら移動してグラグラしながら立つ練習をしてみて下さい。
筋肉は使うようになれば、使えるようになって来ます。
頑張らないで大丈夫です。
夏日の予報がありました。
昨日だか一昨日だか。
夜、天気予報を見ていたら、夏日の予報が出ていました。
夏日って２５度。
２５度なのに桜が咲いている。
異常気象だ！
みたいな事を言いたいわけではありません。
身体の調子が悪くなる。
身体は季節によって変わります。
夏は汗をかきやすい体、冬は熱を溜めやすい体。
身体の変化は少しずつなだらかに起きます。
それが急に夏日なんて。
対応出来ません。
で、調子を崩してしまう。
現代人は運動量が劇的に少ないです。
日常的に体を動かさない。
交通機関や交通手段が増えた事もあり、通信手段が増えた事もあり、リモートワークが広がった事もあり。
普通にしていると運動不足になります。
運動をする事で血流が起こり筋肉が柔らかく動きやすくなります。
身体は血流で何とかなっている。
身体の隅々の細胞に酸素を送り栄養を送り、不要なものを流す。
体温も血液の流れが大切です。
病気や調子の悪さは虚血が原因になっている事が多い。
気温が凸凹しても、身体を動かしていれば何とか対処出来ていても、運動不足だと身体が対処出来ません。
で、調子を崩してしまう。
この時期は体を動かしましょう。
散歩でも良いし、ラジヲ体操でも良いし、床の上でグネグネするだけでも良い。
趣味のダンスやテニスや野球を、週一でやるくらいでは足りません。
というか、あれは疲労物質を貯める運動です。
日常的に普段、歩いたりする事を心がけましょう。
それと、風呂ね。
湯船に浸かって下さい。
呼吸が浅い人が増えているようです。
最近、呼吸が浅い人が増えています。
特に昨年末くらいからは多く感じます。
呼吸が浅いと胸郭が動きません。
触れていても硬い。
胸郭は肋骨と背骨で出来ている胸の部分の事です。
胸郭にはたくさんの骨があります。
背骨の一部である胸椎が１２個あります。
だるま落としみたいに上下に積み上がっていて、間に椎間板があって動きます。
一つ一つの椎骨には左右に肋骨が１２対ついています。
肋骨は半円形をしていて、背中から胸の前まで弧を描いた形になっています。
胸の前には胸骨という骨が一つあります。
合計すると３７個もの骨で出来ています。
それぞれは関節で繋がっているので、動きます。
それが動かない。
動きがほどんどなくて、鳥籠のような形のまま生活している人が増えています。
胸郭が広がることと、横隔膜という筋肉が下がることで、胸郭の内側の容積が広がることで息が入り。
胸郭が狭まり、横隔膜の中心が持ち上がることで、胸郭の内側の容積が狭くなることで息が出ていきます。
胸自体（胸郭）が大きくなったり小さくなったりすることで、中の風船（肺）が広がったり狭くなったりして、空気が口から出入りするのが呼吸です。
胸郭にある沢山の関節が硬くなって動かないということは、呼吸が浅くなっているということです。
困ります。
呼吸が浅いと空気の出入りが少なくなります。
空気の出入りが少ないと、肺で血液に取り込まれる酸素も少なくなります。
酸素は体にある３７兆個の細胞が生きていくのに必須のものです。
酸素がないと生きていけないし、細胞の働きも悪くなる。
呼吸は自動的に体がやってくれています。
無理をして吸ったり吐いたりしていても、なかなか深くはなりません。
整えるのは意外に難しい。
横になって。
呼吸が知らないうちに出来ているのに気づいて下さい。
意識を呼吸に向ける時は、吸う息ではなく、吐く息に意識を向けて下さい。
吐く息は副交感神経と関係していて、副交感神経が活性化されると、体はリラックスして筋肉も柔らかくなりやすくなります。
一日に一回くらい、数分で良いので、横になって吐く息に意識を向ける時間を作ってみて下さい。
前と同じようにストレッチしているのに、どんどん体が硬くなるってどういう事？
以前と同じようにストレッチやトレーニングをしているのに、体がどんどん硬くなる。
開脚が出来なくなったり、前屈が出来なくなったり、関節が動きにくくなってる実感がある。
前は出来たのに、どうしてなのか全然わからない。
何も変えていないのに、どうしてこんなに上手く行かないの？
当然です。
以前のあなたと今のあなたが別人だからです。
以前とはいつ頃のことでしょうか。
たぶん昨日ではなく５年前とか１０年前のことだと思います。
５年前よりは５歳、１０年前よりは１０歳年齢を重ねています。
年をとったということです。
人の体には水分が多く含まれています。
生まれたばかりの新生児は７５％もの水分があります。
１歳くらいから水分は減っていき、それでも子供は６０から７０％の水分があります。
大人になると男性で６０％、女性で５５％くらいの水分があります。
男性は筋肉が多い分、水分が多くなります。
では高齢者はどうかというと、５０％くらいになってしまいます。
５０％です。
赤ちゃんと比べて１０％から２０％も減ってしまいます。
スーパーで買ったお肉をそのままにしていると、どんどん水分が抜けていきます。
水分の抜けたお肉は固くなります。
人も同じです。
そして筋肉だけでなく、靭帯や筋膜などに含まれる水分も減っていきます。
以前と同じようにストレッチしていても、柔らかさの違う水分量の違う筋肉のストレッチだから、なかなかストレッチ出来ません。
同じではだめということです。
筋肉にたまる疲労物質を流す事や、水分量を確保することを考える必要があります。
以前のように毎日ストレッチするよりも、適度に休息をとって、お風呂に入り睡眠時間をとり、栄養を摂る。
加齢によって筋肉量も減りがちなので、トレーニングも以前よりは必要になるかもしれません。
そして、ストレッチなどには以前よりも時間を取る。
チャチャっとやっても柔らかくはなりません。
まずはウォーミングアップで筋温を上げ、少しずつ動かして柔らかくし、その上でストレッチをゆっくりする。
そして終わったらアイシングなどで疲労物質を新たに作るのを止める。
以前と同じようにストレッチしていたら、加齢と共にどんどん体が硬くなるのは普通です。
加齢を加味して、自分のケアをする必要があります。
良い年をして膝が痛いのにダンスレッスンに行くのはどうしてなのか？
膝が痛い訳です。
整体師だって痛みを抱える事はあります。
僕の左膝の痛みはもう１０年くらい前からです。
かなり痛いというのではなく、微妙に痛む。
その微妙さが時によって代わります。
このところ数週間は、ああ痛いなぁと日中はだいたい気になるくらいには痛みます。
その痛む膝を抱えてダンスレッスンに行くのは何故か。
痛むからです。
？？？
痛い時は休むべきというのが一般的な考え方かもしれません。
でも、それ違います。
腰痛もそうですが、運動性維持が痛みには効果がある事があります。
特に僕のように膝の変形（半月板が薄くなっている）の場合、膝の上下の筋肉を緩める事で、膝に対する圧迫が弱まり、動きが改善され、痛みが軽減する事があります。
だから、痛みがあっても動きますし、僕の場合はダンスにも行きます。
踊っていて痛くないのか？
痛みます。
痛みますが動きます。
動いていると痛みが軽くなってくる事があります。
それは周りの筋肉が緩んで動きが改善され、膝の動きに遊び（バッファ＝余裕）が出来たと考えます。
患者さんにはダンスはあまり進めません。
でも、歩いたり軽くストレッチしたりは勧めます。
レッスンの前にはテーピングをします。
収縮性のあるテープ（キネシオロジーテープ）など膝回りに貼ります。
筋肉を緩める効果があります。
終わって氷などが用意出来ればアイシングします。
終わった後か翌日朝には、散歩をします。
ストレッチをすぐにすると、筋肉が硬くなっている可能性があるので、まずは歩きます。
歩いた後に少しストレッチしたりします。
そうやって、レッスンを続けていると、たいがいは痛みは消えていきます。
全然、消えなかったら病院でレントゲンなど撮ってもらうようにします。
器質的な状態が変わっている可能性があるからです。
腰痛も安静にはしない方が必ず早く治ります。
ぎっくり腰でも僕は当日から歩きますが、これもお勧めはしません。
ぎっくり来てから３日とか５日経ってから歩く事をお勧めします。
初日はとにかく痛すぎて普通は歩けませんから。
※器質的＝臓器や身体の構造自体に炎症や腫瘍、損傷などの「かたち」や「しくみ」の問題がある事
ダンスの故障の原因の底にあるのは”疲れ”です。
大人バレエな皆さんやベリーダンスを始めた人。
ジャズダンスやコンテンポラリーダンスの人
ブラダンスやソシアルをやっている人
長くダンスを続けている半分プロみたいな趣味の人。
もちろんプロダンサーも。
ダンスの故障の原因の底にあるのは、疲れです。
疲労の蓄積が、体の状態を変え、テクニックに変化を起こし、故障に繋がっています。
疲労が溜まると、筋肉が硬くなります。
筋肉が硬くなると、動きに制限がかかります。
可動域が狭くなったり、筋力が出なかったり。
でも、頭で感じている感覚は変わりません。
いつものように動いていて、いつものように動けたと思っていても、歩幅が狭くなっていたり、脚の高さが低かったり。
支えられると思っていた体が支えられなかったり。
そうやって故障につながります。
先ずは疲れを抜く事が、ダンスの故障を防ぐベースになります。
それは大人バレエな皆さんもプロダンサーも同じです。
そんな時間がない、というのなら、故障をするのも仕方がないと思わなければいけません。
ケアは必要です。
故障をしてから言い訳しても意味がありません。
とは言え、出来る事をやりましょう。
無理な事を自分に科しても無理です。
睡眠時間をとるかケアの時間をとるかというような場合もあります。
大人だったら自分で選んで判断しましょう。
でも、何もやらないという事はない。
疲労を溜めないケア
・睡眠時間を確保する。（最低でも６時間半）・湯船に浸かる
・レッスン後のストレッチ
・使った場所はアイシング（無理なら冷たいペットボトルや缶でも）
・レッスン翌日午前には歩く（１５分でも２０分でも）
・歩けなければ軽い運動（ラジヲ体操程度でも）
レッスンしっぱなしで故障するのは、自分の責任です。
頭でだけ考えて、疲れている体を従属させないように。
体の声も聞いてあげて下さい。
脱力するのは難しい！？
なかなか脱力が出来ないんです。
どうやれば力が抜けるのかが分からない。
知らないうちに力が入っている。
入っているなんて思ってないのに。
脱力するのが難しい人がけっこういます。
確かに整体などで体を扱っていると、力が入っていて、緊張していて、なかなか力が抜けない人がいます。
本人はもちろん力を入れている感覚はありません。
なのに入っている。
自分の体なのに自分でなんとも出来ない。
考えてみれば不思議です。
脱力するのは難しい。
そもそも力を入れていない（と自分では感じている）のに、力が勝手に入っているってどう言うこと？
って感じです。
普段から力を入れて何かをしている人が多いようです。
そんなに力を入れずに出来ることを、力を入れて筋肉をぱんぱんに使ってやってしまう。
それが普通だと思っている。
パソコンを打つのに、肩に力を入れて打ってしまう。
それが普通だと思う。
手指の先を動かすだけなのに、肩に力は入れなくても良いのに、つい入ってしまう。
入れてる感覚はないのに入ってしまう感じ。
何かをする時に呼吸を止めてしまう。
というか止まっている。
集中すると息が止まるものだと、思ってしまっていたりします。
呼吸を止めずに出来るのに、知らないうちに止めてしまっている。
自分の感覚的には止めてるんじゃなくて、止まってしまう感じ。
だから、止めないで息をしながらするのは難しい。
疲労が溜まって、すぐに筋肉が緊張する。
少しの力で良いのに、強い力を入れてしまったりする。
疲労が溜まってしまうと、筋肉自体が硬くなっていて、力を入れていないのに硬い感じがしたりする。
そうやって、知らず知らずに筋肉がいつも硬くなって行き、入れなくても良い時に力が入るようになっていってしまう。
どうすれば脱力出来るのか。
意外に難しい話です。
力を入れなければ良いだけなので、ようするに何もしないだけなのに出来ない。
何もしないことが出来ないって、考えてみれば不思議ですね。
何かをするのが出来ないのなら分かるけど、何もしないのが出来ないってのは、論理矛盾があるようにも思える。
力が抜けないのは、入っているのが分からないからです。
逆に力を入れてみるという方法があります。
力が入っていると言われて入っていないと思う場所があったら、そこに力をぎゅぎゅっと入れて抜く。
入れて抜くと、そのギャップで力が抜けた状態が感じられて、入っている状態との違いがわかるかもしれません。
一つ一つ確認していく。
仰向けに横になって、目を瞑って、体が床とくっついている部分の状態を一つ一つ確認していく。
頭の後ろはどうか、首は、肩は、腕は、背中は、腰は、お尻は、太ももは、ふくらはぎは、踵は。
と一つ一つどんな感じか確認していく。
そのことで力が入っているかどうかがわかることがあります。
寝る前にやると良いと思います。
ストレッチや軽い運動をする。
関節周りが硬い人は、先ずその関節を動かします。
肩の力が抜けない人は、腕をぐるぐる回す。
何度も何度も回していると、力が入っている人は疲れます。
その疲れた後に、力が入りにくい状態が来ます。
痛みがあるのならダメですが、そうやって固まっている部分をどんどん動かしてみるという方法はあります。
いずれにしても、ちょっと時間を作らないと難しいですね。
コツみたいなものはないと思います。
疲労の蓄積や力を入れる体の使い方など、長年の生活習慣の結果が、脱力出来ない状態を作っています。
気長にやると良いと思います。
力が入っていて良いことはありません。
何もしていないと思っても力が入っていると、入れなくても良い力が入っている事になり、エネルギーの無駄遣いだし、疲れます。
季節の変わり目は体調管理をこまめにやりましょう。
１０月の最初は３０度近くの日もありましたが、最近は１５度くらいしかない日もあって、どうなってんだと思う今日この頃です。
季節の変わり目は体調管理をこまやかにしましょう。
体が追いついていません。
夏の体は汗をかいて体表温度を下げるような対応をしやすくなっています。
逆に冬は汗をかきずらく体表温度が下がりにくくなっている。
というような事が他にもたくさん体の中で起きています。
その変化は季節の変わり目に徐々に変わっていくはずなんですが、これだけ急に変わるとなかなか追いつきません。
で、体調を崩してしまう。
このところは、首肩や背中の上の方が変だという人が増えています。
肩こりや首こり、寝違えや、背中ぎっくりみたいな感じです。
まずは着る服で体温調整出来るようにしておきましょう。
急に寒くなったから、セーターを着る気にならないのは分かります。
そんな時は薄っすいダウンベストをちょと羽織るとか、首にコットンのストール巻くとか、綿カーディガンを羽織るとか。
そして体を動かしましょう。
体の変化を促進するために、血流を良くして筋肉を柔らかくしておきましょう。
散歩でも良いし、無意味に歩いても良い。
ちょっと外をうろうろしてみて下さい。
歩くには良い季節になりました。
季節の変わり目は体調管理をこまめにやりましょう。
冬に備えて体を馴染ませましょう。
脚が攣りやすい人はどうすれば良いか。
寝てる時に脚が攣るんですけどどうすれば良いですか？と良く聞かれます。
脚や背中が攣るという人がいますが、いくつか原因があります。
・水分不足
・ミネラル不足
・疲労蓄積などです。
これを解消すれば、脚や背中が攣るのは減ってきます。
具体的には
・水分を充分に摂る。
・ミネラルを補給する。
・睡眠時間を確保する。
・ストレッチなどで筋肉を緩める
・湯船に浸かったりして筋肉を温める。
水分は水分なので、夏に飲んでいたように、気をつけて摂るようにして下さい。
秋になって涼しくなると、つい水分を摂るのを忘れがちになっています。
喉が渇かないからと、摂らないでいると、知らないうちに不足している事があります。
不足しているミネラルは、マグネシウム・カリウム・カルシウム・ナトリウムなどです。
それぞれのミネラルを多く含む食べ物を書いておきます。
・マグネシウム：海藻類、ナッツ、豆類、玄米
・カリウム：バナナ、アボカド、芋類、ほうれん草
・カルシウム：小魚、ゴマ、チーズ
・ナトリウム：塩分
全部、摂れって訳ではないので、不足してるなと思うものを摂るようにすれば良いと思います。
塩分は多いと良くないですが、少なすぎるのも良くありません。
ナトリウムは体の中では必ず必要なものですから。
疲労物質を抜くのに睡眠時間の確保やストレッチや湯船に浸かるのはとても大切です。
夏にはシャワーだけで済ませる人が多いと思いますが、出来るだけ湯船に使って「うっううううぁ〜」とか息を吐くと脱力もしてリラックス出来ると思います。
疲れを溜めても攣りやすくなるので、気をつけましょう。
