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ストレッチ

読了までの目安時間:約 1分

緊急事態宣言が延長されるようですね。
外出を自粛していると運動不足になります。
家で出来るストレッチを、てあて整体スクールのユーチューブチャンネルに沢山上げています。
殆どは15秒程度の長さで、解説もありません。
見たままにやってみて下さい。


https://www.youtube.com/playlist?list=PLLzzHfZOAMIHPSPGxVfL4z_L0Kf3yA3pZ


こんな感じのものです。


連休は家でストレッチ 番外編 ~ 椅子座位 2

読了までの目安時間:約 1分

今日は休みの人も多いと思いますが、椅子に座って出来るストレッチ第二弾です。
以前アップしたものが、意外に多かったので分けてアップします。
椅子に座っていても出来ることはあります。


肩甲骨周りのストレッチ 椅子座位



殿筋ストレッチ 椅子座位



体幹捩じりストレッチ 椅子座位



体幹の回旋ストレッチ

アラカンダンサー 本番前後のカラダの様子とケア

読了までの目安時間:約 9分

5月4日 神楽坂セッションハウスで【ダンス専科2021】平原慎太郎作品に出演しました。
17分くらいの作品で最初から最後まで舞台上にいました。
アラカンダンサーと書きましたが、ダンサーは本職ではなくご存じのように整体師・アレクサンダー教師をやりながらのダンス生活です。
大人バレエやジャズ、ベリーダンスやフラダンス、コンテンポラリーダンスやヒップホップやハウスなど、他人から見たらけっこういってる年齢でダンスを続けている方に、本番前後のカラダはどんな感じだったのか、どんな風にケアをしていたのかなど書いて置きたいと思います。


前日、5月3日は朝から仕事。
夜になって照明合わせがありました。
20:00過ぎに集まって21:00過ぎから舞台に降りて、展開と動きを確認しながら作者と照明さんや舞台スタッフさんが打ち合わせをしました。
ダンサーは衣装付きで途切れ途切れに動きをやったり、場面の確認とカメラをどう使うかなどやりました。
終わったのは22:30くらい。
遅いですね。
いや、単に時間が遅くなったという話です。
ここまで細かく打ち合わせをしてもらってすごく感謝です。
この日の夕食はお握り1個とカップスープを夕方に摂りました。
腹が張っては踊りにくいお年頃です。
電車に飛び乗って家に帰ったら24:00ちょっと前。
先ずは風呂に入って体をマッサージ。
出てからストレッチを少々。
体は固まってはおらず、関節の間も隙間があって動きは悪くない状態。
筋肉も疲れてはいるけど、動く感じだったので、そのまま寝ることにしました。
ただ、脚のことが心配だったので、靴下を履きレグウォーマーをして寝ました。
元々、冷え性なんですが、特に膝下が冷えているような感覚があり、状態が悪くなるのが嫌だったので履いて寝ました。
そして、アルコール。
アルコールはダメですね。
夜遅いし翌朝が早いし、飲むと疲れが抜けません。
残念だったけど飲まないで寝ました。


5月4日 本番当日。
朝は8:00に起きました。
11:30から舞台で通しが出来るとのことだったので、9:00には出たいと思いました。
朝飯をしっかり摂って向かいました。
10:40くらに到着して着替えストレッチを始めました。
ストレッチの時に注意していたのは、足首、膝、股関節、肩回りの動きを良くすることと、アキレス腱と後脛骨筋など足首の底屈筋群のストレッチ。
少し汗ばむ程度に体を動かして、通しをやりました。
終わってコレクションという呼ばれているダメ出し。
幾つかのことを聞いて、14:00からのゲネプロに活かすことを考えます。
ここで休憩が入ります。
水分を摂らないとダメだと思いつき、コンビニに走ってフルーツドリンク500mlを買って来ました。
自宅からスポーツドリンク(アミノヴァリュー500ml)を持ってきているので、1リットルあるから大丈夫かなと思っていました。
休憩でサンドイッチ1パックを食べ、14:00からゲネプロです。
ゲネプロが終わって本番は18:00から。
再度、休憩が入ります。
体が欲しているような気がして、フルーツドリンクとアミノヴァリューは飲み干してしまいました。
足りないんだなと思い、またまたコンビニへ。
今度はミネラル麦茶670mlを購入。
お握り1個を食べて少し休みました。
休憩中はストレッチしたり動きを確認したいところなんですが、疲れ過ぎても動けなくなります。
なのでストレッチは3・40分くらい前までで、それまでは脚を椅子に上げて横になっていました。
時間が来てストレッチ。
特に後脛骨筋などフクラハギの中にある筋群をマッサージし、足首と股関節周りハムストリングスと体幹のストレッチを行い、終わったら動きを確認しまし。
今回はインプロに近い動きを完全には決めていない部分があったので、ゲネプロの後の二度目のコレクション(ダメ出し)でメモしたことを思い出し、動きを確認して行きました。
そして本番。
体は持ってくれました。


実は数年前、バレエの発表会に呼ばれて踊ったことがあります。
その時は本番で両脚が攣ってしまい、本当に大変でした。
冬の発表会だったので、飲み物として温かい紅茶を持って行っていました。
紅茶は利尿作用があるということは知っていましたが、温かいものが飲みたいということと、糖分も摂れるので良いかと思って持って行きました。
当日、ゲネプロをした時に左脚のフクラハギに少し違和感がありましたが、本番まで時間があったので温めてストレッチをし水分だと思って紅茶を飲んで過ごしました。
本番が始まって舞台上に飛び出した瞬間、両脚が攣りました。
マズイ!と思いましたけど、後の祭り。
たまたま舞台上に倒れ込む振付だったので、迫真の演技なんて言われましたけど、ジャンプでも爪先は伸ばせていないし酷いものでした。
最近、脚が攣りそうになったりすることがるので、思いだしてはストレッチや保温、水分補給を心掛けるようにしていました。


ダンス専科の本番が終わって、どうしようか迷いましたが、ビールを飲みました。
翌日を休みにしていたので、まいっかと思って飲みました。
きついレッスンの日や本番当日にアルコールを摂ると、翌日の疲れが抜けが悪い。
だから出来るだけ飲まないようにしていますが、まあこの日位は良いかと飲みました。
翌朝、やっぱり体は張り張り。
それとは関係ないと思いますが、両膝が動きが悪くなっていました。
特に右膝はたぶん変形が少しあるんだと思いますが、腫れも少し見えました。
今回の自分の場合、膝の張れと動きの悪さは、半月板が薄くなっていたりする変形と、大腿四頭筋が硬く短くなっていることが原因として考えられます。
自分で出来るケアとしては、日中に散歩など歩いて筋肉を解し温め血流を良くすること。
風呂で温めること。
ストレッチをすること。
キネシオなど収縮性のあるテーピングをして、筋肉が緩みやすくすること。
などです。
ということで翌5月5日に全部やりました。
散歩を30分して風呂に入り、テーピングをしてストレッチ。
朝はギコギコ動きずらくロボットみたいになっていて、膝も腫れがありましたが、終わって夕方にはギコギコがヌコヌコ位には動くようになりました。
腫れは半分位引いて、それもあって動きが改善したと思っています。


アラカンダンサーの体のケアは、前は大丈夫だったとか、これくらいなら何とかして来たとか、そう言うこととの闘いです。
とにかく休めるなら休む。
動きたくても動かない方が良さそうな時は動かない。
周りはサボっているとは見ません。
それと、水分をとにかく摂る。
体が攣りやすい人は尚更。
水分取ると汗が出るとか、トイレが近くなるとか、そんなことよりも攣らないことの方が大切です。
そして温める。
冷え性の人は特に夏でも温める。
隣に腹を出した若手がいたとしても、凄いねぇ~と言いながら温かくすることです。
温かくすると血流が良くなります。
血流が良くなると、筋肉の状態が良くなります。
そしてストレッチ。
ストレッチは踊る前後に必要です。
踊る前にストレッチしずぎると動きずらくなることもありますが、故障するよりもましです。
終わった後は直後よりも、家に帰ってからとか翌朝など、一旦体が硬くなってからも必要です。
硬いまま動くことが故障に繋がったりします。


まだまだいつまで踊るか分かりません。
何歳まで舞台に出るかも分かりません。
もうやめろと言われても、出たくなったら出ます。
その替わり体にだけは気を付けます。
体を壊したら、舞台をやめる理由が出来てしまいますから。



※通し=衣装付き照明なし音響はありで、舞台上で作品を止めずに通して踊る。
※ゲネ=ゲネプロ=衣装付き照明あり音響ありで、舞台上で本番と同じ状態で通して踊る。


ダンス専科2021 平原作品

連休は家でストレッチ 番外編 ~ 椅子座位 1

読了までの目安時間:約 1分

連休ストレッチ番外編は椅子に座って出来るストレッチです。
仕事が始まったらやってみて下さい。
椅子に座っていても出来ることはあります。


体幹前面ストレッチ 椅子座位



足首ストレッチ



大腿四頭筋ストレッチ 椅子座位



体幹の回旋ストレッチ 椅子座位



肩回りストレッチ 椅子座位

連休は家でストレッチ 5

読了までの目安時間:約 1分

昨日で連休も終わりなんてニュースショーでは言ってましたが、きっと日曜までお休みの方も多いと思います。
もう少し続きます。
連休ストレッチ。


皆さん連休は人混みを避けて散歩しましたね。
きっと散歩を毎日していたでしょう。
そうすると脚が疲れます。
ということで脚関係集めました。


脚の疲れ解消ストレッチ(ストレッチじゃないけど)



脚振りストレッチ① 前後



腰痛ケア脚振りストレッチ オープンクロス

連休は家でストレッチ 4

読了までの目安時間:約 1分

連休ストレッチ4日目も背骨周り。
今日は子どもの日。
家でゴロゴロするだけじゃなく、床に寝てするものを集めました。


昨日も書きましたが背骨は24個の骨で出来ています。
上下に長く繋がっている骨を意識してやってみましょう。
体全体が楽になります。


ゴキブリストレッチ



コアストレッチ 側屈・屈曲



コアストレッチ ダンゴムシ



脊椎の回旋ストレッチ【スライム】

連休は家でストレッチ 3

読了までの目安時間:約 1分

連休ストレッチ3日目は背骨周り。


背骨は24個の骨で出来ています。
24個は首・胸・腰と繋がっています。
首の骨は頭の中、ちょうど左右の耳を繋いだ頭の中心辺りから始まっています。
背骨と言われるので背中にあると思われがちですが、実は体の中心近くにあります。
腰なんかお腹の殆ど中心です。
その上下に長く繋がっている骨を意識してやってみましょう。
体全体が楽になります。


ローリングダウン・ローリングアップ



脊椎ストレッチ



脊椎の側屈ストレッチ・四つ這い



脊椎の屈曲・側屈・回旋・伸展ストレッチ 大縄跳び 四つ這いストレッチ



ゴキブリストレッチ



コアストレッチ 側屈・屈曲



コアストレッチ ダンゴムシ



脊椎の回旋ストレッチ【スライム】

連休は家でストレッチ 2

読了までの目安時間:約 1分

連休ストレッチ第二弾


昨日は腕肩関係だったので今日は下半身いきます。
床に座って出来るものを集めました。
すこしずつやってみて下さい。
開脚のためのものもあります。


腰椎と股関節のストレッチ



股関節周りのストレッチ



股関節ストレッチ ~ 開脚に良いストレッチ



開脚 体幹回旋ストレッチ

連休は家でストレッチ 1

読了までの目安時間:約 1分

そろそろ自粛もステイホームも疲れちゃったでしょ。
家で出来るストレッチを紹介します。
今日は肩こりストレッチ。
腕を肩から回しましょう。

肩は腕の途中です。

腕だけ回そうとせずに、肩も一緒に回してみて下さい。
ま、ぼちぼちと。


肩こりストレッチ 1



肩こりストレッチ 2



肩こりストレッチ 3

胸から上を回すってドユコト?

読了までの目安時間:約 3分

昨年からストレッチの動画をユーチューブにアップするようにしています。
緊急事態宣言下で自粛生活が続き、リモートワークで全然外に出ない人も多いみたいです。
運動不足がけっこう激しくて、背中や首肩が硬い人が多くなっているのも気になります。
体を動かさないとストレスも溜まります。
少しでも気が晴れて、体が楽になったらなぁと思ってアップしています。
そのストレッチについて先日、患者さんから言われたことがあります。
センセイ、あれ難しくて分かりません。
えっ!?
ちょっと驚きました。
その難しいと言われた動画はこれです。





首や上半身のストレッチ。
というか軽い運動です。
どこが難しかったですか?と聞くと。
首を回した後に胸から回すみたいに言ってましたけど、胸から回すってどういうことですか?
ということでした。
しまった!
と思いましたね。
確かに。
考えてみれば体を回す時に、どこから回しているなんて普通の人はあまり考えません。
ダンスを長くやっているので、体の色々なところを動かすのは慣れています。
その上、整体師を長くやっているので、体の部位について普通の人と捉え方が少し違います。
そこのところの違いを書いたのが、昨年上梓した「『カラダの地図』で疲れ・不調・故障が消える!」でした。


胸から回すというのは、普通の人は想定していないことでした。
胸は胴体の上部で動かない(動きづらい)ものだという認識が普通です。
そこを動かすってのは想定外だし、動かないものを無理やり動かすというような解釈になりがちです。


首も胸も腰も脊柱の一部です。
俗に背骨と呼ばれている骨たちは、頭の中心位から始まって、骨盤の真ん中まで繋がっている小さな骨の集まりのことです。
その上から7番目までを首の骨(頸椎)と言い、8番目から19番目までを胸の骨(胸椎)と言い、20番目から24番目までを腰の骨(腰椎)と呼んでいるだけです。
全部、脊柱で、背骨です。
その首を回して下さいというのと同じように、胸の中心から回して下さいと言ったつもりでした。
つもり。
良くないですね。
説明が足りない。
上から7番目までを回したら、次に上から15番目位(胸の真ん中あたり)までを回して下さい。
背骨は一繋がりの骨なので、その途中から回して(動かして)下さい。
と言うべきでしたね。
荒木、修行が足りません。


今度は解説付きの動画を撮ろうと思います。
でも、解説は短めに。
説明長いと面白くないですもんね。
お楽しみに。

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