年取ったから動きづらくなったという話 〜 加齢と脊椎の可動性について 〜
年をとると動きづらくなるというのは、何となく皆んな知っている事です。
確かに動きずらい。
整体師を２５年くらいやっていて、一番気になるのは「背骨の可動域」です。
背骨が硬くなって動きづらくなっている人が多い。
個人的な状態を一般化して考えるのは良くないですが、自分自身も以前に比べて背中が硬く背骨が動きづらくなっているように感じます。
ダンスをするんですが、動画を撮ってみると、後ろを向いた時の背中の動きが悪いように見えます。
これ何とかならないか。
運動やストレッチで何とかなると思います。
継続的に体を動かしている高齢者（自分も含めて）を見ていると、同年代と比べて背骨の動きが良いように見えます。
それぞれの素養や持っている体も違いますが、総じて体を動かしている人は動きが良い。
それに比べて動かしていない人は、悪い印象です。
また、６０歳を超えても体を動かし始めると、少しずつ動き出すということも見て来ました。
年齢のせいにして諦めない方が良いと思います。
ラジヲ体操くらいから始め、ウォーキングや軽いストレッチをするだけでも変わって来ると思います。
春になって来ました。
ぼちぼち始めましょう。
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エビデンスはあるのか！と言われそうなので、生成AIに聞いてみました。
結果、エビデンスはありました。
がんばりましょう。
以下にコピペします。
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質問：
加齢によって脊椎・脊柱・背骨の可動域が減るというエビデンスはありますか？
年をとると背骨が動きづらくなり、曲げ伸ばしや側屈や捻りが難しくなる人が多いように思います。
ChatGPTの答え：
はい、加齢によって脊椎（背骨）の可動域が減少するというエビデンスはあります。主に以下のような理由で、年齢とともに可動域が制限されることが報告されています。
1. 椎間板の変性
椎間板は水分を多く含むことで弾力性を保ち、脊椎の動きをスムーズにしています。しかし、加齢とともに水分量が減少し、椎間板が薄くなったり弾力を失ったりすることで、脊椎の動きが制限されます（椎間板変性）。
エビデンス:
Keller et al. (1999) の研究では、加齢とともに椎間板の厚みが減少し、柔軟性が低下することが示されています。
Adams et al. (2000) では、椎間板の水分量の減少が脊椎の可動域の制限に寄与することが報告されています。
2. 靭帯や関節の硬化
加齢によって靭帯や関節包の弾力が低下し、関節の動きが硬くなります。特に、脊椎の後方にある黄色靭帯や椎間関節の周囲の組織が硬くなることで、屈曲・伸展・回旋の動きが制限されます。
エビデンス:
Watanabe et al. (2007) による研究では、加齢による靭帯の石灰化や肥厚が脊椎の可動域を低下させる要因であると指摘されています。
3. 筋力低下と姿勢変化
加齢に伴う筋力低下（特に脊柱起立筋や腹筋の衰え）は、姿勢の悪化を招き、可動域の減少につながります。例えば、猫背のような円背姿勢が進行すると、背骨の伸展や側屈の可動域が狭くなります。
エビデンス:
Sinaki & Offord (1988) の研究では、高齢者の脊柱起立筋の筋力低下が姿勢変化と脊柱の柔軟性低下に関連していることが報告されています。
4. 骨の変性（骨棘形成・脊柱管狭窄症）
関節の加齢変化により骨棘（骨のトゲ）が形成され、関節の動きがスムーズでなくなることがあります。また、脊柱管狭窄症が進行すると、神経圧迫によって動作が制限されることがあります。
エビデンス:
Boos et al. (2002) による研究では、加齢に伴う脊柱の骨変性（骨棘形成）が脊椎の可動性を低下させることが示されています。
まとめ：
加齢によって脊椎の可動域が低下する要因として、椎間板の変性、靭帯や関節の硬化、筋力低下、骨の変性などが挙げられます。研究でもこれらの変化が脊椎の可動域を制限することが確認されており、加齢に伴う背骨の動きの制限には明確なエビデンスが存在します。
対策としては、適度なストレッチや筋力トレーニング、正しい姿勢の維持が有効とされています。特にヨガやピラティスなど、柔軟性を高める運動が推奨されます。
質問：
では、適度なストレッチや筋力トレーニング、正しい姿勢の維持が、脊椎の可動域を改善するというエビデンスはありますか
ChatGPTの答え：
はい、ストレッチや筋力トレーニング、正しい姿勢の維持が脊椎の可動域を改善するというエビデンスもあります。以下、具体的な研究を交えて説明します。
1. ストレッチが脊椎の可動域を改善するエビデンス
ストレッチは関節の柔軟性を高め、筋肉や靭帯の伸張性を向上させることで脊椎の可動域を広げることが示されています。
エビデンス:
Miyamoto et al. (2018) の研究では、60歳以上の高齢者を対象に週3回のストレッチを12週間行うと、脊柱の前屈・後屈・回旋の可動域が有意に改善したことが報告されています。
Huang et al. (2017) では、ヨガやピラティスのような柔軟性トレーニングを取り入れることで、脊柱の可動域と姿勢の改善が確認されています。
・おすすめのストレッチ
キャット＆カウ（四つん這いでの背中の曲げ伸ばし） → 背骨全体の柔軟性を高める
座位での側屈ストレッチ → 脊柱の側屈可動域を向上
胸椎回旋ストレッチ（ワイパー動作） → 胸椎の捻り動作を改善
2. 筋力トレーニングが脊椎の可動域を改善するエビデンス
筋力トレーニングは、脊椎を支える筋群（脊柱起立筋、腹筋、多裂筋、腸腰筋など）を強化し、動作の安定性と可動域を向上させます。
エビデンス:
Granacher et al. (2013) の研究では、高齢者が週2～3回の筋力トレーニングを実施すると、脊柱の可動域とバランス能力が向上することが報告されています。
Smith et al. (2020) では、体幹トレーニング（プランクやブリッジ）を行うことで、脊柱の柔軟性が向上し、可動域が改善されることが示されています。
・おすすめの筋力トレーニング
デッドバグ（仰向けで手足を交互に動かす） → 体幹の安定性と脊椎の可動域を向上
ヒップリフト（ブリッジ） → 腰椎・骨盤の動きをスムーズに
ツイストクランチ → 回旋動作をスムーズに
3. 正しい姿勢の維持が脊椎の可動域を改善するエビデンス
不良姿勢（猫背や骨盤後傾）は脊椎の可動域を制限しますが、姿勢を改善すると可動域が広がることが研究で示されています。
エビデンス:
Katzman et al. (2017) の研究では、姿勢矯正エクササイズ（肩甲骨のリトラクション運動など）を行うことで、胸椎の可動域と姿勢の改善が確認されています。
McGill et al. (2015) によると、座位姿勢の改善（骨盤の前傾・後傾のバランスをとる）により、腰椎の可動域が向上することが示されています。
・姿勢を改善するためのポイント
長時間座るときは、骨盤を立てる意識を持つ
肩甲骨を軽く引き寄せ、背中を伸ばす
デスクワーク時は1時間ごとに立ち上がって動く
まとめ：
ストレッチ、筋力トレーニング、正しい姿勢の維持は、それぞれ脊椎の可動域を改善するエビデンスがあります。
具体的には、柔軟性トレーニングで関節や筋肉の動きをスムーズにし、筋力トレーニングで支える力を向上させ、姿勢を整えることで脊柱の自由な動きを取り戻すことが重要です。
実践する際は、無理のない範囲で継続することがポイントです。ヨガやピラティス、体幹トレーニングなどを習慣化すると、加齢による脊椎の可動域低下を防ぐのに役立ちます。
大人になっても身長は伸びるのか
健康診断などで身長を測ると、だんだん背が低くなってきた、みたいな事があります。
ある年齢を超えると身長は伸びなくなり、停滞して、最終的には背が低くなって来ます。
大人になって身長が伸びるという事はあるんでしょうか。
骨の成長という意味では、残念ながらありません。
加齢によって骨の変形が起こり、重力の関係で背は低くなります。
でも、たまに背が伸びたという人もいます。
特にダンスやバレエを始めると、背が伸びたという人がたくさんいます。
計測上の身長が伸びるという事はあります。
計測上のというのは、骨の長さではなく、全体の体の長さとしての身長が長くなるという話です。
身長の大部分は背骨の長さです。
脚の長さもありますが、脚の部分は太ももの骨（大腿骨）と脛の骨（脛骨）なので、殆ど長さ的には変わりません。
変化があるとすれば背骨（首の骨、胸の骨、腰の骨）です。
背骨の１/３は椎間板と呼ばれる組織です。
バームクーヘン状になった柔らかな組織で、骨と比べると水分の多い組織です。
それが１/３もあります。
そして、背骨にはカーブがあります。
カーブが大きくなると、身長は計測上は低くなります。
猫背にして測ると身長は縮んだようになります。
逆に背骨のカーブが緩いと身長は伸びたようになります。
バレエやダンスを始めると身長が伸びるのはそのためです。
椎間板は水分が多いと書きました。
柔らかな組織なので、上下の骨の圧迫や上下の骨と繋がっている筋肉が緊張すると、潰れたようになります。
背骨の周りを軟らかく、靭帯や筋肉や筋膜の緊張がなくなれば、圧迫が少なくなって、椎間板の厚みも増すようになります。
だから、大人になっても身長が伸びる事は、あります。
ただし、骨は伸びません。
体を柔らかくして、姿勢を良くし、水分を良く摂るようにしておいて下さい。
体が柔らかくなる【コア・ストレッチ教室】 (2月7日)
コア・ストレッチ教室 ２月の予定です。
体が硬い人に来てもらいたい。
ストレッチが苦手な人に来てもらいたい。
床の上でゴロゴロする事で、背骨や肩や股関節の動きが楽になります。
床に横になっているので、転ぶ心配もないし、人に見られる心配もない。
安心してゴロゴロして下さい。
体の中心がスムーズに動く事で、体が軽く柔らかく動ける体が手に入ります。
６６歳の荒木が今も柔らかく動き続ける事が出来るのは、このストレッチのおかげです。
お待ちしています！
コア・ストレッチ
日時：２月 ７日(金)１８：３０ー１９：３０
場所：練馬区立勤労福祉会館 二階和室大（大泉学園駅３分）
東京都練馬区東大泉 5-40-36
料金：２，００円(当日清算)
備考：「フォルム」という名前で予約しています。
着替えを持って直接二階和室大に来て下さい。
申込フォーム
名前・メールアドレス・希望日を備考欄に記入ください。
最後に備考欄の下の確認欄にチェックを入れたら送信して下さい。
メール・LINE・電話での申込
mail : tea@nifty.comLINE : https://lin.ee/H5NyjYT
tel : 03-3922-7230
※こんなストレッチやります。
背骨の前面のイメージから作る良い姿勢【動画】
良い姿勢をイメージで作るシリーズ第二弾。
背骨の前面のイメージから作る方法です。
ダンスな方、バレエな方なら、「軸」の話と思って見てもらえたらと思います。
動画をご覧ください。
開脚１８０度 なのに体が硬い人
たまに、開脚１８０度は出来るけど体が硬いんです、という人がいらっしゃいます。
大人バレエな方で周りの人からは、何言ってんの柔らかいのに、と言われるそうです。
そりゃそうです。
スタジオでストレッチしていたら、開脚１８０度なんですから。
でも、実際に体が硬く、動きがぎこちなくなってしまうのはわかります。
そんなに多くはありませんが、こういう方はいらっしゃいます。
開脚１８０度は股関節周りと下肢がよくストレッチされているという事です。
ハムストリングスだったり内転筋だったり。
それでも体が硬いという人は、脊椎周り（背骨周り）が硬くなっている人が多い印象です。
背骨が全然動かない。
曲げられない。
反れない。
捻れない。
こうなるとダンスやバレエは少しぎこちなくなって来ますね。
どうするか。
動かす事なんです。
動かすって何を！？
背骨をです。
背骨は２４個の骨でできています。
ということは前後合わせると２５箇所で動きます。
実際はそこまで全部動きずらいですけど、でも動く可能性があるとイメージして、それを感じて動かす事です。
背骨全体を一緒に曲げるとか捻るとかではなく、一つ一つの骨を一つ一つずらしながら、動かします。
とても小さな動きです。
一つ一つの動きは小さくても、２５箇所集まれがかなり大きな動きになります。
そこが動く、動ける、動いているという感覚を、自分で感じる事から始めます。
全部一緒にねじってるではなくて、一つ一つ別々にです。
背骨はこんなにたくさんの骨でできてます。
背骨を一つ一つ動かす練習に、ローリングダウン、ローリングアップという動きがあります。
もう一つ。
四つ這いで背骨を一つ一つ動かす練習です。
体が緩むストレッチ教室 １１月３日（文化の日）
体が緩むストレッチ教室を開催します。
いつもは平日夜に行っていましたが、１１月はちょうど文化の日の午前に部屋が取れたので、休日に行います。
床の上でゴロゴロしながら全身の筋肉と骨を緩めます。
とくに背骨。
脊柱を一つ一つ動かすことで、深層筋を緩めます。
畳の上で寝て動くので、転ぶ心配もありません。
初めての方でも全く大丈夫です。
参加・問合お待ちしています。
体が緩むストレッチ＠大泉学園
日時 ： １１月３日（金祝）１１：００～１２：００場所 ： 練馬区立 勤労福祉会館 ２階和室大 （大泉学園駅３分）
東京都練馬区東大泉5-40-36
（https://www.nerima-kinrou.com）
料金 ： １，０００円（当日精算）
備考 ： フォルムという名前で部屋の予約はされています。
問合 ： mail teate@nifty.com
LINE https://lin.ee/H5NyjYT
Tel ０３－３９２２－７２３０
背骨の前面のイメージについて
背骨の前というとどのあたりをイメージしますか。
姿勢や歩き方、座り方や立ち方など、体を使う時のイメージとしてとても大切です。
腰痛や肩こりなど痛みや症状が出ている人にも知ってもらいたい。
また、大人バレエな皆さんには「軸」をイメージする時に使えると思います。
体の事はたまに時間をとって考えたりイメージしたりしないと、つい忘れたままいつものように使ってしまいます。
体を楽に自由に使うために、ちょっとイメージしてみて下さい。
動画で解説しています。
体幹と脊柱の話
体を動かす時に体幹という言葉に引っ張られている人が増えたように思います。
体幹を使ってとか
体幹を鍛えて、トレーニングしてとか
動きを見ていると、体幹と言うより上半身の表面の大きな筋肉だけを考えているように見える人が多いように思います。
体の外側の筋肉を強く使ってしまうと、身動き取れなくなってしまうことがあります。
もちろん上手く使える人もいますけど、でも体幹を体の外側、体の輪郭のように捉えていると使いずらい。
脊柱の動きを考えた方が良い。
と思います。
背骨ではなく脊柱。
背骨と考えると、実際の背骨よりも後ろをイメージしやすいからです。
脊柱というと少し体の中のようなイメージがあるんじゃないかと思ってます。
背骨ではなく脊柱の動きをイメージして、体を使ってみる。
上半身は頭蓋骨から脊柱、そして骨盤まで繋がった構造があります。
真ん中・中心・軸を通っているのは脊柱です。
脊柱が側屈すれば、体幹が側屈します。
脊柱が前屈すれば、体幹が前屈します。
脊柱の周りに肋骨や肩甲骨がくっついている訳ですから。
真ん中にある軸にある脊柱の動きが、その周りの胸郭（肋骨）や腰部などの動きになります。
また、体幹を体の外側の大きな筋肉と捉えていると、体幹をしっかりさせるために大きな筋肉を固めてしまう人もいます。
これだと動きは制限されます。
安定（動きづらくなっている）するかもしれませんが、動きには制限がかかる。
だから体幹の動き、上半身の動きをコントロールするなら、体の外側も大切ですが、体の中心である脊柱も大切です。
脊柱は体の中心近くにあります。
背骨と言うと、イメージとしては背中側で後ろにある感じです。
でも実際の脊柱（椎体）は体の中心近くを通っています。
骨盤のあたりはほとんど真ん中です。
腰は少し後ろ気味ですが、それでも脊柱の骨の中心はお腹の中です。
胸の中は肋骨があるので、ここも少し後ろですが、前後の１/３位の位置になります。
肩甲骨の中の肺は、背骨よりも後ろに出っ張っています。
首のところの脊柱・頚椎は真ん中を通っています。
首も胸も腰も背骨が後ろ側で触れることが出来るのは、後ろに出っ張っている棘突起という部分です。
体幹の動きを考える時は、脊柱の動きをイメージしてみてください。
動きが変わるかもしれません。
背中を緩めるストレッチ【動画あり】
年齢を重ねると背中が硬くなります。
背中や背骨が硬いと腰痛や肩こりの原因に。
これを予防するストレッチを動画にしました。
脚からスライム
コツは脱力と脚の重さを使うことです。
体をうつ伏せにしたり仰向けにしたりする運動ではなく、脱力して体を動かすことで、細かな関節をストレッチしていく運動です。
やってみて下さい。
６月９日に大泉学園でストレッチ教室をやります。
こんな感じのストレッチを幾つかやります。
床に寝たまま、自分のタイミングで出来るストレッチです。
詳しくはコチラ ＞＞＞
背中が硬い人のストレっッチ
連休もあと４日。
ゆっくりし過ぎて背中がカチカチになっている人もいると思います。
リモートワークで外に出る機会が少なくて、座ってばかりで固まっている人もいますよね。
ということで、背中が硬い人のためのストレッチ動画です。
ポイントは途中経過部分。
最初と最後のポーズでは脱力して自重で伸ばしていきますが、その途中、後ろから前に移動している間の動きが大切です。
一つ一つの背骨を動かすように、ゆっくりやって下さい。
スルスルスルっと途中を通過してしまうと、全然、背中を動かさずに終わってしまいます。
途中の動きがポイントです。
