年取ったから動きづらくなったという話 〜 加齢と脊椎の可動性について 〜
年をとると動きづらくなるというのは、何となく皆んな知っている事です。
確かに動きずらい。
整体師を２５年くらいやっていて、一番気になるのは「背骨の可動域」です。
背骨が硬くなって動きづらくなっている人が多い。
個人的な状態を一般化して考えるのは良くないですが、自分自身も以前に比べて背中が硬く背骨が動きづらくなっているように感じます。
ダンスをするんですが、動画を撮ってみると、後ろを向いた時の背中の動きが悪いように見えます。
これ何とかならないか。
運動やストレッチで何とかなると思います。
継続的に体を動かしている高齢者（自分も含めて）を見ていると、同年代と比べて背骨の動きが良いように見えます。
それぞれの素養や持っている体も違いますが、総じて体を動かしている人は動きが良い。
それに比べて動かしていない人は、悪い印象です。
また、６０歳を超えても体を動かし始めると、少しずつ動き出すということも見て来ました。
年齢のせいにして諦めない方が良いと思います。
ラジヲ体操くらいから始め、ウォーキングや軽いストレッチをするだけでも変わって来ると思います。
春になって来ました。
ぼちぼち始めましょう。
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エビデンスはあるのか！と言われそうなので、生成AIに聞いてみました。
結果、エビデンスはありました。
がんばりましょう。
以下にコピペします。
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質問：
加齢によって脊椎・脊柱・背骨の可動域が減るというエビデンスはありますか？
年をとると背骨が動きづらくなり、曲げ伸ばしや側屈や捻りが難しくなる人が多いように思います。
ChatGPTの答え：
はい、加齢によって脊椎（背骨）の可動域が減少するというエビデンスはあります。主に以下のような理由で、年齢とともに可動域が制限されることが報告されています。
1. 椎間板の変性
椎間板は水分を多く含むことで弾力性を保ち、脊椎の動きをスムーズにしています。しかし、加齢とともに水分量が減少し、椎間板が薄くなったり弾力を失ったりすることで、脊椎の動きが制限されます（椎間板変性）。
エビデンス:
Keller et al. (1999) の研究では、加齢とともに椎間板の厚みが減少し、柔軟性が低下することが示されています。
Adams et al. (2000) では、椎間板の水分量の減少が脊椎の可動域の制限に寄与することが報告されています。
2. 靭帯や関節の硬化
加齢によって靭帯や関節包の弾力が低下し、関節の動きが硬くなります。特に、脊椎の後方にある黄色靭帯や椎間関節の周囲の組織が硬くなることで、屈曲・伸展・回旋の動きが制限されます。
エビデンス:
Watanabe et al. (2007) による研究では、加齢による靭帯の石灰化や肥厚が脊椎の可動域を低下させる要因であると指摘されています。
3. 筋力低下と姿勢変化
加齢に伴う筋力低下（特に脊柱起立筋や腹筋の衰え）は、姿勢の悪化を招き、可動域の減少につながります。例えば、猫背のような円背姿勢が進行すると、背骨の伸展や側屈の可動域が狭くなります。
エビデンス:
Sinaki & Offord (1988) の研究では、高齢者の脊柱起立筋の筋力低下が姿勢変化と脊柱の柔軟性低下に関連していることが報告されています。
4. 骨の変性（骨棘形成・脊柱管狭窄症）
関節の加齢変化により骨棘（骨のトゲ）が形成され、関節の動きがスムーズでなくなることがあります。また、脊柱管狭窄症が進行すると、神経圧迫によって動作が制限されることがあります。
エビデンス:
Boos et al. (2002) による研究では、加齢に伴う脊柱の骨変性（骨棘形成）が脊椎の可動性を低下させることが示されています。
まとめ：
加齢によって脊椎の可動域が低下する要因として、椎間板の変性、靭帯や関節の硬化、筋力低下、骨の変性などが挙げられます。研究でもこれらの変化が脊椎の可動域を制限することが確認されており、加齢に伴う背骨の動きの制限には明確なエビデンスが存在します。
対策としては、適度なストレッチや筋力トレーニング、正しい姿勢の維持が有効とされています。特にヨガやピラティスなど、柔軟性を高める運動が推奨されます。
質問：
では、適度なストレッチや筋力トレーニング、正しい姿勢の維持が、脊椎の可動域を改善するというエビデンスはありますか
ChatGPTの答え：
はい、ストレッチや筋力トレーニング、正しい姿勢の維持が脊椎の可動域を改善するというエビデンスもあります。以下、具体的な研究を交えて説明します。
1. ストレッチが脊椎の可動域を改善するエビデンス
ストレッチは関節の柔軟性を高め、筋肉や靭帯の伸張性を向上させることで脊椎の可動域を広げることが示されています。
エビデンス:
Miyamoto et al. (2018) の研究では、60歳以上の高齢者を対象に週3回のストレッチを12週間行うと、脊柱の前屈・後屈・回旋の可動域が有意に改善したことが報告されています。
Huang et al. (2017) では、ヨガやピラティスのような柔軟性トレーニングを取り入れることで、脊柱の可動域と姿勢の改善が確認されています。
・おすすめのストレッチ
キャット＆カウ（四つん這いでの背中の曲げ伸ばし） → 背骨全体の柔軟性を高める
座位での側屈ストレッチ → 脊柱の側屈可動域を向上
胸椎回旋ストレッチ（ワイパー動作） → 胸椎の捻り動作を改善
2. 筋力トレーニングが脊椎の可動域を改善するエビデンス
筋力トレーニングは、脊椎を支える筋群（脊柱起立筋、腹筋、多裂筋、腸腰筋など）を強化し、動作の安定性と可動域を向上させます。
エビデンス:
Granacher et al. (2013) の研究では、高齢者が週2～3回の筋力トレーニングを実施すると、脊柱の可動域とバランス能力が向上することが報告されています。
Smith et al. (2020) では、体幹トレーニング（プランクやブリッジ）を行うことで、脊柱の柔軟性が向上し、可動域が改善されることが示されています。
・おすすめの筋力トレーニング
デッドバグ（仰向けで手足を交互に動かす） → 体幹の安定性と脊椎の可動域を向上
ヒップリフト（ブリッジ） → 腰椎・骨盤の動きをスムーズに
ツイストクランチ → 回旋動作をスムーズに
3. 正しい姿勢の維持が脊椎の可動域を改善するエビデンス
不良姿勢（猫背や骨盤後傾）は脊椎の可動域を制限しますが、姿勢を改善すると可動域が広がることが研究で示されています。
エビデンス:
Katzman et al. (2017) の研究では、姿勢矯正エクササイズ（肩甲骨のリトラクション運動など）を行うことで、胸椎の可動域と姿勢の改善が確認されています。
McGill et al. (2015) によると、座位姿勢の改善（骨盤の前傾・後傾のバランスをとる）により、腰椎の可動域が向上することが示されています。
・姿勢を改善するためのポイント
長時間座るときは、骨盤を立てる意識を持つ
肩甲骨を軽く引き寄せ、背中を伸ばす
デスクワーク時は1時間ごとに立ち上がって動く
まとめ：
ストレッチ、筋力トレーニング、正しい姿勢の維持は、それぞれ脊椎の可動域を改善するエビデンスがあります。
具体的には、柔軟性トレーニングで関節や筋肉の動きをスムーズにし、筋力トレーニングで支える力を向上させ、姿勢を整えることで脊柱の自由な動きを取り戻すことが重要です。
実践する際は、無理のない範囲で継続することがポイントです。ヨガやピラティス、体幹トレーニングなどを習慣化すると、加齢による脊椎の可動域低下を防ぐのに役立ちます。
体幹と脊柱の話
体を動かす時に体幹という言葉に引っ張られている人が増えたように思います。
体幹を使ってとか
体幹を鍛えて、トレーニングしてとか
動きを見ていると、体幹と言うより上半身の表面の大きな筋肉だけを考えているように見える人が多いように思います。
体の外側の筋肉を強く使ってしまうと、身動き取れなくなってしまうことがあります。
もちろん上手く使える人もいますけど、でも体幹を体の外側、体の輪郭のように捉えていると使いずらい。
脊柱の動きを考えた方が良い。
と思います。
背骨ではなく脊柱。
背骨と考えると、実際の背骨よりも後ろをイメージしやすいからです。
脊柱というと少し体の中のようなイメージがあるんじゃないかと思ってます。
背骨ではなく脊柱の動きをイメージして、体を使ってみる。
上半身は頭蓋骨から脊柱、そして骨盤まで繋がった構造があります。
真ん中・中心・軸を通っているのは脊柱です。
脊柱が側屈すれば、体幹が側屈します。
脊柱が前屈すれば、体幹が前屈します。
脊柱の周りに肋骨や肩甲骨がくっついている訳ですから。
真ん中にある軸にある脊柱の動きが、その周りの胸郭（肋骨）や腰部などの動きになります。
また、体幹を体の外側の大きな筋肉と捉えていると、体幹をしっかりさせるために大きな筋肉を固めてしまう人もいます。
これだと動きは制限されます。
安定（動きづらくなっている）するかもしれませんが、動きには制限がかかる。
だから体幹の動き、上半身の動きをコントロールするなら、体の外側も大切ですが、体の中心である脊柱も大切です。
脊柱は体の中心近くにあります。
背骨と言うと、イメージとしては背中側で後ろにある感じです。
でも実際の脊柱（椎体）は体の中心近くを通っています。
骨盤のあたりはほとんど真ん中です。
腰は少し後ろ気味ですが、それでも脊柱の骨の中心はお腹の中です。
胸の中は肋骨があるので、ここも少し後ろですが、前後の１/３位の位置になります。
肩甲骨の中の肺は、背骨よりも後ろに出っ張っています。
首のところの脊柱・頚椎は真ん中を通っています。
首も胸も腰も背骨が後ろ側で触れることが出来るのは、後ろに出っ張っている棘突起という部分です。
体幹の動きを考える時は、脊柱の動きをイメージしてみてください。
動きが変わるかもしれません。
背中が硬い人のストレっッチ
連休もあと４日。
ゆっくりし過ぎて背中がカチカチになっている人もいると思います。
リモートワークで外に出る機会が少なくて、座ってばかりで固まっている人もいますよね。
ということで、背中が硬い人のためのストレッチ動画です。
ポイントは途中経過部分。
最初と最後のポーズでは脱力して自重で伸ばしていきますが、その途中、後ろから前に移動している間の動きが大切です。
一つ一つの背骨を動かすように、ゆっくりやって下さい。
スルスルスルっと途中を通過してしまうと、全然、背中を動かさずに終わってしまいます。
途中の動きがポイントです。
背中・背骨・上半身の捻りストレッチ 【 スライム 】
引っ張らなくてもストレッチ
今回は背中や背骨・上半身の回旋（捻り）のストレッチです。
【スライム】という名前をつけたこのストレッチは、荒木がやっているストレッチ教室の代名詞とも言えるものです。
と言ってもコンテンポラリーダンスのフロアエクササイズ（床基礎練習）では基本中の基本。
ポイントは脱力です。
腕・肩甲骨などを動かすことで上半身・下半身が引っ張られ、体が結果的に捻れていきます。
腰が浮く辺りで下半身や臀部に力が入りそうになりますが、そこで脱力をします。
最初は無理だと思うかもしれませんが、とにかく脱力。
荒木はこれが脱力して出来るようになるのに、３ヶ月くらいかかりました。
最後は諦めてやっていると出来たって感じです。
上半身を緩めるのに良いので、肩こりや腰痛予防にも良いと思います。
連休期間にどうぞ。
脊椎の運動 【動画】
こんにちは。
姿勢や体の使い方まで学べる整体学校
てあて整体スクール・荒木です。
脊柱の運動と言えば屈曲伸展と側屈を思いつくと思います。
でもそれだけだと屈曲と側屈が合わさった状態や、伸展と側屈が合わさった状態が抜けています。
これをつなげて行うことで、脊柱の動きが改善されます。
また、毎日、一回でもやってみると、今日の調子が分かったりもします。
患者さんに教えるのに、会社や家でも場所を取らないので、座って出来るストレッチとして使えます。
最近は姿勢が固まっている人や呼吸が浅い人が増えています。
猫背や鳩胸のままでの姿勢が固定されていたり、日常的に運動をしていなくて筋肉や関節を動かしていない状態です。
四つ這いでも出来ますが、手軽に少しずるやってみましょう。
脊柱の屈曲伸展
脊柱の側屈
脊柱の屈曲伸展と側屈の組み合わせ
背骨で大縄跳び 【ストレッチ動画】
首こり肩こり
腰痛
背中が硬い
呼吸が浅い
そんな症状の人にやってもらいたいストレッチ（運動）です。
背骨で大縄跳びと呼んでいるストレッチで、ストレッチ教室などでも良くなっています。
背骨の前後の曲げ伸ばし（屈曲伸展＝丸まる反る）の動きと、左右の曲げ伸ばし（側屈＝左右に出っ張る）を組み合わせています。
最初はやりにくいかもしれませんが、出来るようになれば簡単です。
屈曲伸展と側屈の動画も貼っておきますのでやってみて下さい。
毎日、やってみるとその日の調子が分かったりします。
この運動・ストレッチは脊椎を四方向に動かすだけでなく、その途中の動きも位置も入っているので、コアにある筋肉や靭帯が少しずつ全部緩みます。
そのことで背骨全体が動きやすく緩んできます。
屈曲伸展
側屈
頚椎と胸椎と腰椎 【動画】
以前、頚椎と胸椎と腰椎の違いについて文章を書いたら、毎日、１０件ほど表示されています。
どんな方々が興味を持ってくれているのか分かりませんが、人気だということで動画を撮りました。
動画の方が分かりやすい部分もあるのではと思います。
頚椎と胸椎と腰椎の違いについて。
脊柱はお好きですか？
２０１６年１０月３日に書いたブログに「頸椎と胸椎と腰椎の違い～解剖学ページ～」というページがあります。
（ 興味のある方はどうぞ >>> https://teate.co.jp/blog/blog1610032.html ）
何が書いてあるかと言うと題名の通り、頸椎と胸椎と腰椎の違いについて書いてあります。
解剖学を学んだ人なら誰でも知っていることです。
知っていることなんですけど、改めて言われると、ああそうだったかそうだったよねと、何となく膝を打ちたくなるという種類の情報です。
あれっそう言えば気が付かなかったというようなことも含まれているのかもしれません。
この記事がとにかく毎日１０数回も閲覧されています。
公開から今日までの４年半で１７，８４２回です。
４年半以上、毎日１０回以上見られているなんて、ちょっと本当に不思議です。
皆さんそんなに脊柱好きなんですかね。
それとも気になるんでしょうか。
頸椎と胸椎と腰椎には違いがあります。
当たり前です。
違いがないのなら脊椎１番から２４番までなんて名前になっていたかもしれません。
整体的に確認したくなるのは、棘突起の向き、関節面の向きです。
この違いが体幹の動きの違いに影響しています。
ついでに胸椎１２番の形と付着している筋肉も確認したくなるところです。
名前が違うということは、区別されるべき機能があったり構造があったりするということです。
同じ名前で番号が付けられたりしているということは、機能が同じであったり構造の基本が同じだったりということだろうと思います。
そして、人は名前が付いていると、それはあると認識していることが殆どです。
たまに話をしますが、「ドーナツの穴」はドーナツなしには存在しません。
そのもの自体はないんですけど、ドーナツを持ってくると急に穴が存在するという。
面白いですね。
いや、そう言うことが体を解釈する時にも大切になってくるという話です。
これも良く話をしますが、肩は肩だけで存在しません。（ちょっと大げさですけど。）
胴体と腕の途中辺りのことを、そう呼んでいます。
肩はひとそれぞれ違います。
違うというのは認識が違うという話です。
認識が違うと使い方が変わる可能性があります。
腕だと思っていれば、肩や肩甲骨は動くものとして使われる可能性がありますが、胴体だと認識していると動かないものとして認識されているので、無意識のうちに固定しているかもしれません。
以前、大阪なおみさんがテニスの大会で優勝した時のトロフィーを掲げた時の写真について書いたことがあります。
彼女がトロフィーを掲げた写真を思い浮かべてみて下さい。
両腕が耳にくっつくくらい、肩と一般に呼ばれいている部分が持ち上がっています。
子供のようです。
普通の大人はあんな風に掲げないことが殆どです。
腕と耳の間には空間が空きます。
彼女はきっと肩を腕として使っています。
認識がどうかは分かりませんが、その方が腕（肩を含む）の可動域は増えます。
パワーも増えるのかもしれない。
頸椎と胸椎と腰椎は別々の名前がついていますが、同じ脊柱の一部です。
それぞれが独立して動くことは出来ません。
別々の名前がついていると別々に認識してしまうのが人間でしょう。
首と背中が一緒に動くなんてねぇ。
でも考えてい見ると、頸椎と胸椎は同じ脊柱の一部で繋がっています。
たまたま違う名前を付けられただけとも言えます。
もちろん、胸椎には肋骨がついているので動きに制限がかかるのは当然です。
でも、頸椎と胸椎は別々には動けません。
何しろ繋がっているんですから。
話が長くなりました。
解剖学の本を読んだり見たいしている時、そんなことを考えながらいつも見ています。
何か発見があると嬉しいものです。
