大人バレエなターンアウト
大人からバレエを始めると色々と悩みはつきません。
軸が引き上がらない.
１番に開かない。
５番に入らない。
膝が伸びない。
脚が上がらない。
膝や足首が痛い.
脚が太くなる。
そしてＯ脚など。
これ全てターンアウトが原因だとしたらどう思います？
実はターンアウトが出来ればバレエの悩みのほとんどは解決に向かいます。
（すぐに解決って訳ではないけどね。）
バレエはターンアウトが前提で出来ている動きだからです。
ベーシック過ぎてつい後回しにしがちなターンアウトを徹底的に考えたいと思います。
ターンアウトの意味と解剖学
ターンアウトの意味
ターンアウトってそもそも何！？ターンアウトについてはスタジオや先生から聞いていたり、最近は色々な本が沢山出ているので読んで知っていると思います。
繰り返しになるかもしれませんが、ここでは荒木の言葉で説明したいと思います。
荒木も３０歳を過ぎて大人からバレエを始めました。
子供の頃からやっている人とは違う表現が出来るかもしれません。
それに、別の言葉で聞けばまた理解が変わるかもしれません。
ターンアウトとは
・ターンアウトは脚を股関節から回す動きです。
・ターンアウトで”結果的”に、爪先が外に、踵が内になります。
・同じ様に”結果的”に、膝と爪先の方向は同じになります。
・ターンアウトはバレエの前提となる動きです。
・全ての動きの前提としてあります。
・ターンアウトは形ではなく動き（ムーブメント）です。
一番、勘違いが多いのは、ターンアウトとは爪先を外にする形のことだと思っていることです。
でも形ではなく動きです。
全ての動きの前提としてあります。
バレエの動きは全て、ターンアウトしたまま起こります。
ターンアウトしたまま脚を前に出し。
ターンアウトしたまま膝を曲げます。
それがなければバレエには見えないしバレエにはなりません。
ターンアウトの解剖学
ターンアウトは単に爪先を外に向ける動きではありません。それだと前ももだけを使い、踵が支点となる動きになってしまいます。
同様に踵を内側に動かす動きでもありません。
それだとお尻（臀筋・外旋筋）だけを使い、爪先が支点となる動きになってしまいます。
写真を見て分かるように足首から下は「Ｙの字」になっていて、爪先だけや踵だけを回すと、脚の骨が縦軸になるようには回りません。
「爪先は外、踵は内」に同時に回すことで、脚を長軸方向に回すことが出来ます。
図にで見てもらいたいのは、ターンアウトがどこで起こっているかです。
ターンアウトは脚の付け根・股関節が回ることでおきます。
膝や足首も少しは回りますが、基本は股関節です。
特に大人から始めた方は、股関節を回す意識を持ってください。
ターンアウトの練習方法
ターンアウトの練習はプリエとともに爪先を外・踵を内に動かすことです。この動きをしている時に、脚は長軸方向に股関節から回っています。
言葉では簡単です。
でもなかなか出来ない。
出来ていると思っていても、動画を撮ると出来ていません。
ほとんどの場合は爪先が外に動くだけで踵は動いていません。
いつもの動かし方がそうだからです。
つまり前ももを使って動かしている人が多い。
そこに気をつけながら練習をしてください。
プリエとともに爪先を外・踵を内に動かした後に、１番でルルベになります。
ルルベになる時に脚の内側とお尻の筋肉（外旋筋）が使われています。
いつもはあまり使わない筋肉なので、この筋肉を使う感覚を体に覚えさせるのが、この練習の意味です。
繰り返し練習することで、爪先は外・踵は内に動くようになって来ます。
それがターンアウトの感覚だと思ってください。
バレエの体の使い方は普段の体の使い方とは違います。
解剖学的に特殊な人しか出来ない使い方ではありませんが、独特で気をつけていないと出来ないものです。
大人からバレエをはじめると、普段の体の使い方が習慣として強く体に染み付いています。
その習慣を別の習慣にしていく作業が必要です。
ターンアウトの正しい練習方法
・前からプリエしながら爪先を外に踵を内に回します。
爪先と踵を同時に動かします。
・横から
・トレーニング
プリエしながら爪先を外に踵を内に回したら１番ルルべに上がります。
この時、踵が後ろに戻らないように、脚を回し続けます。
間違った練習方法
・前から（爪先だけ）爪先だけが動いています。
これだと前ももばかり使うことになります。
多くの人がターンアウトでこの使い方をしています。
・横から（爪先だけ）
・前から（踵だけ）
踵だけが内側に動いています。
・横から（踵だけ）
・間違ったトレーニング
プリエから膝を伸ばす時とルルベする時に、踵が後ろに戻ってしまっています。（脚をターンアウトに使っていない。）
ターンアウトの練習方法。
どうだったでしょう。
そんなに難しいことではないかもしれません。
ひょっとして凄く難しいかもしれません。
特にプリエしながら脚を回した後、１番でルルベになるのが大変ですね。
この時に使っている、お尻や内ももの筋肉がターンアウトで使っている筋肉です。
レッスン中ずっと、バーでもフロアでもそこを使っています。
そんなことずっとやるの！？と思われる方もいるかもしれません。
でも、そんなことずっとしているんです。
レオタードを着てバレエシューズを履いて、バーを持ったらスイッチを入れてください。
股関節を緩める方法
ターンアウトの練習をしていて困ることがあります。脚がそもそも開かない。
股関節が硬くて床に寝て力を抜いても開かない。
そんなことありますよね。
そこで股関節を緩める方法もお知らせしておきます。
臀筋を緩める
股関節の前と後ろを緩める時、緩みにくい筋肉の反対側の筋肉を緩めると緩みにくい筋肉が緩みやすくなります。前側の筋肉は緩みにくいので先ずは後ろから緩めていきます。
・脚を前にあぐらに座って前に倒れます。
背中を伸ばします。
・仰向けに寝て片方の膝上に反対脚の足首をかけ、立てた脚を手前に引きます。
背中とお尻は床につけたまま。
・あぐらから片脚を立てて抱えます。
背中は伸ばします。
股関節の前を緩める
脚を振る
ターンアウトが出来ないと起きる故障や症状
プリエで腰が引ける
ターンアウトが出来ていないとプリエをする時に、前ももを使ってしまっています。前ももを使ってプリエをすると、股関節が開かず（外旋しずらく）腰が後ろに引けてしまいます。
前ももを使って腰が後ろに引けていると、前ももの筋肉が発達して脚が太くなるだけでなく、膝を曲げる時に前ももを使うような習慣が出来てしまいます。
爪先が外に向かない
ターンアウトは股関節（大腿骨の付け根）を外に回す（外旋する）動きです。股関節が外回りに回っていない（ターンアウトしていない）と、爪先は外を向きません。
股関節ターンアウトしていない状態で、爪先だけ外を向けようとすると、足首や足部に捻れが起きるだけでなく、きちんと立てなくなってしまいます。
膝が内側に入る
タンデュで爪先が前に向く
脚が上がりにくい
脚が太くなる
Ｏ脚になる
外反母趾になりやすい
甲が出ない（土踏まずが落ちる）
膝痛・足首痛
